وەستانی گەدە

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo وەستانی گەدە

ڕاهێنانی وەستانی گەدە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات و یارمەتی چالاکییەکانی وەک ڕاکردن یان بازدان دەدات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و تاکەکان کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیە یان چاکبوونەوە لە برینداربوونی قاچەکان. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی سادەیی و پێویستی بە هیچ ئامێرێک و کاریگەرییەکەی لە تۆنکردنی گوێدرێژەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی قاچەکان خوازراوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی گەدە

• هێواش هێواش پاژنە بەرزەکانت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت، فشار بخەرە سەر تۆپەکانی هەردوو پێ بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گوێدرێژەکە سەرقاڵ بکەن.
• بۆ ساتێک شوێنەکە لە سەرەوە بگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانی گوێدرێژ.
• وردە وردە پاژنەکانت دابەزێنە بۆ خوار ئاستی هەنگاوەکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت درێژ بکەنەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوە و کۆمەڵە دڵخوازەکانت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی گەدە

• ئەژنۆکانت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا. ڕاست ڕاگرتنی ئەژنۆکانت ماسولکەی گەدە بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەکاتە ئامانج. ئەگەر ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە، لەبری ئەوە فۆکەسەکە دەگۆڕیت بۆ ماسولکەی سۆلیۆس.
• پشتگیرییەک بەکاربهێنە: گرنگە دیوارێک یان شتێکی بەهێز بەکاربهێنیت بۆ پشتگیری لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا، بەتایبەتی ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیت. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات و ڕێگری دەکات لە کەوتن یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کارناکات.
• وردە وردە چڕی زیاد بکە: سەرەتا دەست پێ بکە

وەستانی گەدە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی گەدە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Gastrocnemius ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەی گەدە. بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستاو دەتوانرێت تەنها بە کێشی جەستەت ئەنجام بدرێت، ئەمەش وا دەکات کە بۆ کەسانی سەرەتایی دەستی پێبگات. وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشێکی بەڕێوەبەرەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت بە تێپەڕبوونی کات لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی گەدە?

• کشانی گەدە کە پاڵ بە دیوارەوە دەبەستێت: لەم گۆڕانکارییەدا، لەکاتی ئەنجامدانی کشانی گەدەدا پشت بە دیوارێک دەبەستیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و چڕکردنەوەی کشانی جەستە بدات.
• کشانی گەدەی وەستانی ئەژنۆی چەماوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆی ئەو قاچەی کە دەکشێت، کە بەشی خوارەوەی ماسولکەی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج.
• کشانی پاژنە بەرزکراوی گەدە: لەم گۆڕانکارییەدا لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاوێک یان کۆنتڕۆڵکردن وەستاویت، ئەمەش ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات لە ماسولکەکانی گوێدرێژدا.
• باندی بەرگری کشانی گەدە: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت کە بە دەوری پێدا پێچراوەتەوە بۆ دابینکردنی کشانی قووڵتر و کۆنترۆڵکراوتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی گەدە?

• Jump Squats: لە قۆناغی بازدانی تەقینەوەدا ماسولکەکانی گەدە و گەدە بەشدار دەکەن، ئەمەش هێز و هێزی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، ئەمەش تەواوکەری سروشتی ئیستاتیکی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستاو دەبێت.
• ڕۆیشتنی جووتیار لەسەر پەنجەکانی قاچ: ئەم ڕاهێنانە هەردوو ماسولکەکانی گەدە و ماسولکەی سۆلیۆس بەشدار دەکات، و کردەی هاوسەنگکردن لەکاتی ڕۆیشتن لەسەر پەنجەکانی قاچ یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی سەقامگیری و بەرگەگرتن، کە تەواوکەری فۆکۆسی هێزی وەستانی گەدە بەرز دەکاتەوە.