وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

BHowanyaja bo وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی

ڕاکێشانی گوێدرێژەکانی وەستانی گەدە، ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم نەرمی و نەرمی لە ماسولکەکانی گوێدرێژدا دەکاتە ئامانج و باشتری دەکات. وەرزشێکی نایاب و ناوازەیە بۆ وەرزشوانان و ڕاکەران و ئەو کەسانەی کە کاتێکی زۆر لەسەر پێیەکانیان بەسەر دەبەن یان تووشی گرژبوون دەبن لە گوێدرێژەکانیاندا. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی خوارەوەی جەستەت، کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینەکانی پەیوەست بە ماسولکەکانی توندی گوێدرێژ.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی

• قاچێک ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، هەردوو پێت بە تەختی لەسەر زەوی ڕابگرە و ئاماژە بە پێشەوە بکە.
• پشت بە دیوارەکە یان شتەکە ببەستە، ئەژنۆی پێشەوەت بچەمێنەرەوە لەکاتێکدا قاچی دواوەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، تاوەکو هەست بە کشانی گوێدرێژەکەی قاچی دواوە دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا ١ خولەک ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی ئاسایی.
• قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ کشانی گوێدرێژەکە لە دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی

• **تەکنیکی ڕاستی کشانی جەستە:** پاڵ بنێ بە دیوارەکەوە تا هەست بە کشانی گوێدرێژەکەی قاچی پشتەوە دەکەیت. دڵنیابە کە ئەژنۆی پشتەوەت نەچەمێنیتەوە و پاژنەی پێت لەسەر زەوی دەمێنێتەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• **ڕاگرتن و دووبارەکردنەوەی:** کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە. پاشان قاچەکان بگۆڕە و کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە. باشتر وایە ئەم کشانە ٢ بۆ ٣ جار بۆ هەر قاچێک ئەنجام بدرێت.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر کشانی جەستە:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە توندی پاڵ بنێیت بۆ ناو کشانی جەستە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. پێویستە کشانی جەستە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت و هەرگیز نابێت هەست بە

وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Gastrocnemius Calf Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و ڕێگریکردن لە پێکان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەجۆرێک کە تەخت بێت بە دیوارێکەوە. 2-پێیەک بۆ دواوە بهێڵەرەوە، پاژنەی پێت تەختە لەسەر زەوی و پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوە بکەن. 3- ئەژنۆی پێشەوەت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی ماسولکەی گوێدرێژەکەت دەکەیت. 4. بۆ ماوەی 20-30 چرکە ڕایبگرە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر. 5. بۆ هەر قاچێک ئەم ڕاهێنانە ٢-٣ جار دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت لەکاتی کشانی جەستەدا نەگەڕێنیتەوە و هەناسەدانی ئاسایی بدە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. وەک کەسێکی سەرەتایی، ڕەنگە نەتوانیت زۆر دوور درێژ بکەیتەوە، بەڵام نەرمی و نەرمیەکەت باشتر دەبێت لەگەڵ کشانی بەردەوام.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی?

• کشانی گوێدرێژەکانی دیوار: لەم جۆرەدا ڕوو لە دیوارێک دەوەستیت و پێیەکت بۆ پێشەوە و پێیەکەی تریش بۆ دواوە درێژ دەبێتەوە، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ ناو دیوارەکە بۆ کشانی گوێدرێژەکەی قاچی پشتەوە.
• کشانی گوێدرێژ بە پلیکانە: ئەمەش بریتییە لە وەستان لەسەر لێواری هەنگاوێک و پاژنەکانت لە لێوارەکەوە هەڵواسرابن، پاشان پاژنەکانت دابەزێنیت بۆ ئەوەی گوێدرێژەکانت درێژ بکەیتەوە.
• یۆگا بۆ خوارەوە سەگ کشانی گوێدرێژ: ئەم پۆزە بەناوبانگەی یۆگا گوێدرێژەکان درێژ دەکاتەوە بەو پێیەی کە لەسەر چوار پێی دەست پێدەکەیت، پاشان چەناگەت بەرز بکەیتەوە بۆ ئەوەی شێوەی V پێچەوانە لەگەڵ جەستەت دروست بکەیت، پاژنەکانت فشار بخەیتە خوارەوە بەرەو زەوی.
• باندی بەرگری کشانی گوێدرێژ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی بە درێژکردنەوەی قاچەکانت، پێچانی باندێکی بەرگری بە دەوری پێتدا، و ڕاکێشانی باندەکە بۆ کشانی گوێدرێژەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی گاسترۆکنێمیۆس گوێدرێژ کشانی?

• پەتی بازدان: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی بەرگەگرتن و هێز لە ماسولکەکانی گوێدرێژدا، تەواوکەری کشانی گوێدرێژەکانی گەدەی گەدەی وەستاو دەبێت بە باشترکردنی ئەدای گشتی گوێدرێژ و چالاکی، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی گوێدرێژەکانت بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی پاژنەی تاکە قاچ: ئەم ڕاهێنانە هەر گوێدرێژێک بە تاک جیادەکاتەوە و بەهێزی دەکات، ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگی و سیمیتری بەشی خوارەوەی جەستەت بەرز بکاتەوە. ئەمەش تەواوکەری کشانی گوێدرێژەکانی وەستانی گەدە بە دڵنیابوون لەوەی کە هەردوو گوێدرێژەکە بە یەکسانی نەرم و نیان و بەهێزن.