کشانی شان بە پێچەوانەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی شان بە پێچەوانەوە

کشانی شانەکانی پێچەوانە ڕاهێنانێکی سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم شانەکان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و گرژییەکان کەم دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییەکان دەکەن کە پێویستیان بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، یان ئەوانەی کاتێکی زۆر لەسەر مێزەکان بەسەر دەبەن، چونکە دەتوانێت یارمەتی ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە بدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی مەودای جووڵەکانیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان و بەرەوپێشبردنی تەندروستی باشتری بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی شان بە پێچەوانەوە

• هێواش هێواش قۆڵەکانت بهێنە پشتەوە و پەنجەکانت بەیەکەوە ببەستە.
• بە نەرمی قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە و تا دەتوانیت بەرەو سەرەوە بەرزیان بکەرەوە بەبێ ئەوەی ببێتە هۆی ناڕەحەتی، سنگت لە دەرەوە بهێڵەرەوە و سەرت ڕوو لە پێشەوە بێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی شان و سنگت بکە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت دابەزێنە و پەنجەکانت ئازاد بکە، پاشان قۆڵەکانت هەڵبشێوێنە بۆ ئەوەی ئارامیان بکەیتەوە پێش ئەوەی کشانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی شان بە پێچەوانەوە

• دۆخی قۆڵ: قۆڵت درێژ بکەرەوە بەسەر سنگتدا، و قۆڵەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی لە سنگت نزیکتر بیکێشیتەوە. ئەو قۆڵەی کە درێژی دەکەیتەوە دەبێت ڕاست بێت و لە ئەژنۆدا نەچەمێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە فشار بخرێتە سەر خودی جومگەی ئەژنۆ، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون. لەبری ئەوە فشارێکی نەرم بخەرە سەر قۆڵ، لە سەرەوە یان خوارەوەی ئەژنۆ.
• کشانی نەرم: ئەم ڕاهێنانە دەبێت کشانی نەرم لەخۆبگرێت نەک ڕاکێشانی ئازاربەخش. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد ئەوە زۆر بە توندی پاڵ دەنێیت. پێویستە لە شان هەست بە کشانی جەستە بکرێت نەک لە قۆڵ و ملدا.
• هەناسەدانی جێگیر: لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕاگرە. پاراستنی شێوازی هەناسەدانی جێگیر و ئارام. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ گەیاندنی ئۆکسجین

کشانی شان بە پێچەوانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی شان بە پێچەوانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Shoulder Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و مەودای جوڵە لە شانەکاندا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دروستی، بیر لەوە بکەرەوە کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی شان بە پێچەوانەوە?

• کشانی شانەکانی Cross-Body Shoulder Stretch جۆرێکی ترە، کە قۆڵێک دەهێنیتە سەر جەستەت و قۆڵێکی ترت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی لە سنگتەوە نزیکتر فشاری بخەیتە سەر، ئەمەش پشتی شانت دەکشێنێت.
• کشانی دەرگا ڕێگەیەکی جیاوازە بۆ ئەنجامدانی کشانی شانەکانی پێچەوانە، بە وەستان لە دەرگایەکی کراوە و دانانی دەستەکانت لەسەر هەر لایەکی چوارچێوەکە، پاشان کشانی شانەکانت بۆ پێشەوە.
• کشانی شانەکانی دیوار جۆرێکی ترە، کە ڕووبەڕووی دیوارێک دەوەستیت و دەستەکانت لەسەر دیواری سەرووی سەرت دادەنێیت، پاشان جەستەت بەرەو پێشەوە پاڵدەنێیت بۆ ئەوەی هەست بە کشانی شانەکانت بکەیت.
• لە کۆتاییدا، کشانی قۆڵی هەڵۆ جۆرێکە لە یۆگا لە کشانی شانی پێچەوانە، کە تێیدا قۆڵێک لە ژێر قۆڵەکەی تردا دەبڕیت، دەچەمێنیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی شان بە پێچەوانەوە?

• کشانی دەرگا: هەروەها ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی شانی پێچەوانەیە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی (سنگ و دێڵتۆید)، بەڵام بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز، دڵنیابوون لە کشانی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە.
• کشانی مل: لەکاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی مل دەکاتە ئامانج، ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی شانەکانی پێچەوانە دەبێتەوە چونکە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژییەکانی بەشی سەرەوەی جەستە، ڕێگە بە کشانی شان بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەدات و نەرمی گشتی بەرەوپێش دەبات.