ڕۆڵ هیپ سترێچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕۆڵ هیپ سترێچ

ڕۆل هیپ سترێچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە چەقۆی شان و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی نەرمی و نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لەم ناوچانەدا. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوونی چەناگە یان خوارەوەی پشتی دەبێت بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن یان ڕاهێنانی چڕ. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت جووڵەت باشتر بکەیت، ئاستی وەرزشی خۆت بەرز بکەیتەوە و ڕێگری بکەیت لە پێکانە ئەگەرییەکان کە پەیوەندییان بە ماسولکەکانی توندەوە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ هیپ سترێچ

• پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، ئەژنۆی ڕاستت بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە.
• بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو شانی چەپت فشار بخەرە سەر و لە هەمان کاتدا پشتت ڕاست بێت و شانەکانت لە خوارەوە بێت.
• بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، هەست بە کشانی شان و کونی خۆت بکە.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ هیپ سترێچ

• جێگیرکردنی دروست: لەسەر ڕوویەکی پتەو و تەخت پاڵ بکەوە، باشترە ماتێکی یۆگا بێت. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. هێواش هێواش چەناگەت بۆ لایەک بگێڕە، پشتت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە - زۆر کەس پشتیان لە زەوی بەرز دەکەنەوە کە دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. کلیلی زۆرترین سوود لە کشانی ڕۆڵ هیپ ئەوەیە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت لەسەر شانەکانت بێت و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر بەشەکانی تری جەستەت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەتوانێت

ڕۆڵ هیپ سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ هیپ سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Roll Hip Stretch بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ زیادکردنی نەرمی و جوڵە لە چەناگەدا. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها دەتوانێت سوودبەخش بێت کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی فۆڕمی دروست پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە شێوەیەکی دروست ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ هیپ سترێچ?

• Lying Hip Roll Stretch: لەم وەشانەدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و دواتر با بکەوێتە لایەک، پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• پۆزی کۆتر کشانی ڕۆڵی شان: ئەم کشانە کە لە ئیلهام وەرگرتووە لە یۆگا بریتییە لە چوونە ناو پۆزی کۆتر، پاشان چەناگەت بەرەو زەوی ڕۆڵکردن بۆ کشانی ماسولکەکانی شان.
• وەستان Hip Roll Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا ببڕدرێت، پاشان بە نەرمی لە کەمەرەوە بەرەو قاچی بڕاوەکە دەچەمێتەوە.
• Butterfly Hip Roll Stretch: لەم وەشانەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت، پێیەکانت کۆدەکەیتەوە، با ئەژنۆکانت بکەونە لایەکەوە و دواتر بە نەرمی چەناگەت بۆ پێشەوە و دواوە دەگێڕیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ هیپ سترێچ?

• کشانی پەپوولە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی ڕۆڵی شانیشە چونکە ناوەوەی ڕان و چەناگە دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتی نەرمی دەدات و گرژی لەم ناوچانەدا کەم دەکاتەوە هاوشێوەی کشانی ڕۆڵ هیپ.
• پردی گلوت: پردی گلوت تەواوکەری کشانی ڕۆڵی شان بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتە، کە یارمەتی پشتگیریکردنی فلێکسەرەکانی شان دەدات کە لە کاتی کشانی ڕۆڵ هیپدا کشاوە.