بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

Alternate Lying Floor Leg Raise ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، باشترکردنی دۆخی جەستە و یارمەتیدان لە جوڵەی ڕۆژانە یان ئاستە وەرزشییەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیهێڵەرەوە، تاوەکو گۆشەیەکی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی.
• هەمان جوڵە لەگەڵ قاچەکەی ترت دووبارە بکەرەوە، بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشی خوارەوەی پشتت بە زەویدا فشار بخەرە سەر زەوی.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەردوو قاچەکەت بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و بە ئەنقەست.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت و کاریگەری وەرزشەکە لەسەر ماسولکەکانی سکت کەمدەکاتەوە.
• بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی بەشی خوارەوەی پشت لە زەوی، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت و برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، لە ماوەی تەواوی جوڵەکەدا بەشی خوارەوەی پشتت بە توندی فشار بخەرە سەر زەوی. دەتوانیت ئەمە بەدەست بهێنیت بە سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت و خەیاڵکردن کە هەوڵدەدەیت دوگمەی سکت دابگریت بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە لەوەی کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت بە دابەزاندنی قاچت تا ئەو شوێنە

بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Alternate Lying Floor Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کارکردن لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی گونجاو بپارێزن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر تووشی هەر ناڕەحەتی و ئازارێک بوون، پێویستە دەستبەجێ بوەستن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

• بەرزکردنەوەی زەوی دوو قاچ: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕیت، هەردوو قاچت لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدای ماسولکەکانی ناوەکیت زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی زەوی قاچ بە کێش: لەم جۆرەدا کێشی پاژنەی پێ لەبەر دەکەیت یان دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات بۆ ئەوەی وەرزشەکە چالاکتر بێت.
• بەرزکردنەوەی زەوی بە ئەژنۆی کێشراو: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە، ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. ئەمەش دەتوانێت لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت ئاسانتر بێت.
• بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی پاڵکەوتنی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل یان بە بەرزکردنەوەی چەناگەت لەسەر بلۆکێک یان هەنگاوێک، ئەمەش مەودای جووڵە و تەحەدای ماسولکەکانی ناوەکیت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە کار لەسەر ڕیکتۆس ئەدۆمینیس و ئۆبلیکس دەکەن، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی پاڵکەوتنی جێگرەوە، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی سک بەرز دەکەنەوە.
• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Alternate Lying Floor Leg Raises ە بە ئامانجکردنی سکی مەیل و تەڕادەیی، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی خولانەوەی و سەقامگیری، ئەمەش سوودی هەیە بۆ چەندین چالاکیی ڕۆژانە و وەرزش.