پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

ڕاهێنانێکی لایەنگی قاچی درۆکردن لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە چەناگە و گلوت و ڕان بەهێز دەکات، هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هاوسەنگییان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشییان، یان تۆنکردنی بەشی خوارەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• بە ڕاست ڕاگرتنی قاچەکانت، هێواش هێواش قاچی چەپت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی چەناگە یان جەستەت بجوڵێنیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی شانت خەریکی خەریکی کردنی.
• هێواش هێواش قاچی چەپت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە و هەمان جوڵەکان بە قاچی ڕاستت ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە و بەبێ ئەوەی جەستەت بجوڵێنیت. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا و لەبری هێزی ماسولکەکان زەبری هێز بەکاربهێنیت. دڵنیابە کە قاچت کۆنتڕۆڵ دەکەیت هەم لە ڕێگای سەرەوە و هەم لە ڕێگای دابەزین بۆ ئەوەی بە تەواوی ڕفێنەرانی شانەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتت لە کاتی جوڵەدا کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. هەوڵبدە بەدرێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت لەسەر هێڵی ڕاست بێت.
• پەیوەندی دەروون و ماسولکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، سەرنجت لەسەر پەیوەندی دەروون و ماسولکە بێت. جەختکردن

پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lying Leg Hip Side Raise on Floor بکەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە چەناگە و گلوت و ڕان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، پێویستە وەرزشەکە ڕابگرن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنی: لەم گۆڕانکارییەدا، لە دۆخی تەختەی لایەنی دەست پێدەکەیت و تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە، پاشان دایدەبەزێنیتەوە خوارەوە، بەمەش ناوکەکەت بە درێژایی سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت یان لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە. تۆ بە لایەکدا پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە بەرامبەر بە بەرگری باندەکە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی قورس: لەم گۆڕانکارییەدا، کێش زیاد دەکەیت بۆ قاچەکەت کە بەرزی دەکەیتەوە، یان بە بەکارهێنانی کێشی پاژنەی پێ یان بە گرتنی دامبڵ بە قاچی سەرەوەت.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پیلاتس: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی ستانداردە، بەڵام تۆ پەنجەکانی قاچت ئاراستە دەکەیت و قاچت بەرز دەکەیتەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، گرنگی بە وردبینی و ڕێکخستن دەدەیت، وەک لە...

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن قاچی لایەنی شان بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• چەقۆ: هەروەها چەقۆ گلوتس و ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی لایەنی شان لە قاچی درۆکردن لەسەر زەوی. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکان و نەرمی، تەواوکەری سوودەکانی بنیاتنانی هێزەکانی بەرزکردنەوەی لایەنی شان لە قاچی درۆکردن لەسەر زەوی.
• تەختەی لایەنی: تەختەی لایەنی کار لەسەر مەیل و گلوت و چەناگە دەکات، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر پێشکەش دەکات کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی شانەکانی قاچی درۆکردنە لەسەر زەوی. بە تێکەڵکردنی ئەم ڕاهێنانە دەتوانیت هێزی ناوەکی و سەقامگیری باشتر بکەیت، کە دەتوانێت ئەدای کارەکەت لە بەرزکردنەوەی لایەنی شان لە قاچی پاڵکەوتوو لەسەر زەوی بەرز بکاتەوە.