بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە

بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری و باشترکردنی هەماهەنگی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها بەشێکی ناوەڕاستی تۆنکراو بەرەوپێش دەبات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە

• لەکاتێکدا قاچی چەپت بە ڕاست و زەوی دەهێڵیتەوە، هێواش هێواش قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، یان تاوەکو ڕاست دەبێتەوە بە زەوی.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە قاچی ڕاستت بە ڕێک و زەوی بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵ دەکرێن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچت، بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی وەرچەرخانی قاچەکانت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت یان برینداربوون. بەڵکو ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.
• پاراستنی قاچەکانی ڕاست: هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکان لە کاتی وەرزشکردندا. بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، تا دەتوانیت قاچەکانت ڕێک ڕابگرە. ئەمەش بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ناوەکیت بەشدار دەکات، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت.
• بەرکەوتنی خوارەوەی پشت: دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندایە لەگەڵ زەوی بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر پشتت کەوانە بێت، ئەوە مانای وایە کە تۆ بە باشی ناوەکی خۆت ناخەیتە ناوەوە و دانانی ناپێویست

بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی Alternate Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی لەش. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکان، زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• تۆپی سەقامگیری بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوە: ئەم گۆڕانکارییە تۆپێکی سەقامگیری لەخۆدەگرێت، کە لە ژێر چەناگەتدا دادەنرێت بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی بۆ ڕاهێنانەکە.
• هەڵواسینی بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوە: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی هەڵواسینی بە بارێکی ڕاکێشانەوە ئەنجام دەدرێت، ئاستی سەختی زیاد دەکات بە پێویستی بە هێز و کۆنترۆڵی زیاتری ناوەکی.
• بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوەی پاڵکەوتنی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت ئەنجام دەدرێت، ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان لەگەڵ ناوەکیدا دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە?

• پردی گلوت: پردی گلوت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانی جێگرەوەیە بە ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەمەش تەواوی زنجیرەی پشتەوە بەهێز دەکات کە گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن لە کاتی جوڵەی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا.
• پێچەکانی ڕووسی: پێچانی ڕووسی تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانی جێگرەوەن بە بەشداریکردنی لایەنی مەیل و تەواوی ناوچەی سک، بەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات، کە ئەمەش پێویستە بۆ پاراستنی فۆرم و کاریگەری دروست لە بەرزکردنەوەی قاچەکانی جێگرەوەدا.