ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕول

BHowanyaja bo ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

ڕۆڵی ڕیکمبێنت هیپ دەرەکی ڕۆتاتەر و هیپ ئێکستێنسەر سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی جووڵە و نەرمی شان داڕێژراوە، بەتایبەتی بە ئامانجگرتنی ڕۆتاتەر و درێژکەرەوەی دەرەوەی شان. ڕۆتینێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوون یان ناڕەحەتی لە چەناگەیدا دەبێت. بە جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕێژیمی لەشجوانی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن مەودای جووڵەکانیان باشتر بکەن، مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە و ئەدای گشتی خۆیان لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانایی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• بە نەرمی پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و پاژنەی پێی ڕاستت لەسەر ئەژنۆی چەپت دابنێ، شێوەی فیگەری چوار بە قاچەکانت دروست بکە.
• بە هەردوو دەستت ڕانی چەپت بگرە و بە نەرمی بەرەو سنگت بیکێشە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت پاڵ بنێنە دەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی شان و کونی ڕاستت بکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە و لاکان بگۆڕە بۆ ئەوەی شانەکەی تر درێژ بکەیتەوە. ئەم ڕاهێنانە ٢-٣ جار لە هەر لایەک دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• جێبەجێکردنی دروست: پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە. پاشان، ڕانی چەپت بگرە و بە نەرمی بەرەو سنگت بیکێشە. پێویستە هەست بە کشانی بڕبڕەی ڕاست و گلوت بکەیت. دڵنیابە لە ڕاکێشانی زۆر بە توندی یان زۆر خێرا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت.
• تەکنیکی هەناسەدان: زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هەناسەدانی جێگیر و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە. لەگەڵ دەستپێکردنی کشانی جەستەدا هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ نزیکبوونەوەی ڕانت. ڕاگرتنی هەناسەت یان هەناسەدانی ناڕێک دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەتدا، ئەمەش کاریگەری کشانی جەستەت کەمدەکاتەوە.
• سیمیتری: دڵنیابە لە ئەنجامدانی کشانی هەردوو لا بۆ ئەوەی هاوسەنگی لە جەستەتدا بپارێزیت. دوای کشانی چەناگەی ڕاستت

ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Roll Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەرکەری فیزیایی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە و هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت تەخت بێت لەسەر زەوی. 2- خاولییەکی بچووکی ڕۆڵکراو یان ڕۆلەرێکی فۆم لە ژێر چەناگەت دابنێ. 3- پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپدا ببڕە. 4- بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت لە خۆت دوور بخەرەوە تا هەست بە کشانی چەناگەی ڕاستت دەکرێت. 5. بۆ ماوەی 30 چرکە ڕایبگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت ئاستی نەرمی و هێزی هەموو کەسێک جیاوازە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

• ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان سترێچ، کە تێیدا ڕاست وەستاویت، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و بە هێواشی چەقۆ دەکێشیت لەکاتێکدا پشتت ڕێک دەهێڵیتەوە.
• Lying Down Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch، کە لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• پۆزی کۆترە یۆگا، کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، ئەژنۆیەک بهێنە پێشەوە و بیخە پشتی مەچەکتەوە و قاچەکەی ترت لە پشتەوە درێژ بکەرەوە، و پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی کشانی.
• کشانی Supine Figure-4 کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا ببڕە و قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە بەکارهێنانی دەستەکانت یان تەوقێک

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی ڕۆتتەر و درێژکەرەوەی شان لە ڕۆڵ ڕیکومێنتە چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی درێژکەرەوەی شان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوتێوس ماکسیموس. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە بەرز بکاتەوە و زیاتر کارکردنی شان و سەقامگیری باشتر بکات.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە کشانی قووڵی شان کە سووڕانەوەکانی دەرەوە و درێژکەرەوەی شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی کشانی ڕۆڵ ڕیکۆمبێنت. تەواوکەری کشانی جەستەیە بە دابینکردنی ئاستێکی قووڵتر لە کشانی جەستە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی نەرمی و مەودای جووڵە لە شانەکاندا.