درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی تەواوی درۆکردن وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی فلێکسەری سک و شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای مەودای جووڵە. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆی و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری و بەشداریکردن لە تۆنکردن و کۆندیشنکردنی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە

• بە پێیەکانت بەیەکەوە، هێواش هێواش قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا بە ڕێکوپێکی و بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت تا گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی جوڵەکە ڕاست و پێکەوەیان دەهێڵیتەوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت بە هێواشی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بەرز بکەرەوە، بە شێوەیەکی ڕێک و پێکەوە بهێڵەرەوە. هەڵەی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەرزکردنەوەی قاچی تەواو بە درۆکردن بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی ناوەکییە. بۆیە دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکەیت کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قاچەکان بەرز بکەیتەوە بە بەکارهێنانی چەقۆی شان یان بەشی خوارەوەی پشت نەک ناوەکی.
• هەناسەدان: لەکاتی دابەزاندنی قاچەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەیان هەناسە بدە. هەناسەدانی دروست زۆر گرنگە

درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Full Leg Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی نەتوانن قاچەکانیان بەقەد کەسانی پێشکەوتووتر قاچەکانیان بەرز بکەنەوە یان چەندین دووبارەکردنەوە تەواو بکەن و ئەوەش باشە. باشترە کەمتر دووبارەکردنەوە بە دروستی بکەیت نەک زۆرێک بە هەڵە بکەیت. لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان و بەرزبوونەوەی بەرزی قاچ زیاد بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە?

• The Bent Knee Leg Raise: لەم وەشانەیدا ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و قاچەکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە بە بارێکەوە هەڵدەواسرێت و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە قورسایی: بۆ چالێنجێکی زیاتر، دەتوانیت کێشێک لە نێوان پێیەکانتدا ڕابگریت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکان.
• بەرزکردنەوەی قاچەکانی چەقاندنی پێچەوانە: ئەم جۆرە بەرزکردنەوەی قاچ لەگەڵ چەقاندنی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن فول قاچ بەرزکردنەوە?

• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە پەیوەندییان بە بەرزکردنەوەی قاچی تەواوەوە هەیە چونکە نەک تەنها وەک بەرزکردنەوەی قاچەکانی خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات، بەڵکو بڕبڕەکانی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلەکانیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سک دابین دەکات.
• پێچانی ڕووسی: پێچانی ڕووسی تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی تەواو درۆکردنە بە ئامانجکردنی مەیلەکان، کە زۆرجار لە بەرزکردنەوەی قاچەکاندا پشتگوێ دەخرێن. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی ڕاهێنانی سەرەکیت، دڵنیای دەدات کە هەموو گروپە ماسولکەکان بە یەکسانی کاردەکەن.