گلوت مارچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo گلوت مارچ

ڕێپێوانی گلوت ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە ئامانجی بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی گلوتیال و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکییە. بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەو کارە بکەن چونکە نەک تەنها تون و هێزی ماسولکەکان باشتر دەکات، بەڵکو سەقامگیری و هاوسەنگی و دۆخی جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo گلوت مارچ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هەردوو چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکە، ئەمە دۆخی پردەکەیە.
• لەم دۆخە پردەدا پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆت بەرەو سنگت بهێنە، لە هەمان کاتدا چەناگەت بەرز و جێگیر بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و هەمان جوڵە بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان پێی ڕاست و چەپت بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، لە هەمان کاتدا دۆخی پردێکی بەهێز بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina گلوت مارچ

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جێگیرکردنی جەستەت لە کاتی جوڵەدا و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: شکستهێنان لە پەیوەستکردنی ناوەکی خۆت دەبێتە هۆی پشتبەستنی زۆر بە ماسولکەکانی پشتت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی بەرزکردنەوەی پێت لە زەوی دڵنیابە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە. پێویستە پێت بەرزبێتەوە تا ئەژنۆت ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانتەوە بێت. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە:

گلوت مارچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گلوت مارچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Glute March ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی کەم کاریگەرییە کە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکات. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنانەکە لەبەردەم ئاوێنەدا ئەنجام بدرێت بۆ دڵنیابوون لە دۆخی دروست و ڕێکخستنی دروست. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، گرنگە بوەستیت و ڕاوێژ بە پیشەیی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گلوت مارچ?

• ڕێپێوانی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: بە زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت، دەتوانیت سەختییەکە زیاد بکەیت و ماسولکەکانی گلوت زیاتر سەرقاڵ بکەیت.
• بەرزبوونەوەی ڕێپێوانی گلوت: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک، دەتوانیت مەودای جووڵە زیاد بکەیت و زیاتر تەحەدای گلوتەکانت بکەیت.
• ڕێپێوانی گلوت بە دامبڵ: گرتنی دامبڵێک لە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕێپێوانی گلوت توخمێکی سەرەوەی جەستە و توخمێکی سەرەکی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Plyometric Glute March: ئەم وەشانەی چڕی بەرزە بریتییە لە زیادکردنی بازدانێک لەگەڵ گۆڕینی قاچەکانت، ئەمەش تەحەدای دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گلوت مارچ?

• هەروەها بەرزکردنەوەی مردوو دەتوانێت تەواوکەری گلوت مارچێس بێت کاتێک زنجیرەی پشتەوە دەگرێتەوە، لەوانە گلوت و ماسولکەکانی پشت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و دۆخی جەستەی گشتی باشتر دەکات.
• پاڵنانی شان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ گلوت مارچێس چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج، چالاکبوونی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و بەشداری دەکات لە شێوەی گۆڕاو و بەرزبوونەوەی کونی.