ڕاکردن
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo ڕاکردن
ڕاکردن وەرزشێکی گشتگیرە و تەواوی جەستەیە کە چەندین سوودی تەندروستی پێشکەش دەکات لەوانە باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، بەرزبوونەوەی باری دەروونی بەهۆی دەردانی ئەندۆرفین و بەڕێوەبردنی کێش. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەر کەسێک، بەبێ گوێدانە تەمەن و ئاستی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت چڕی و خێراییەکەی بە ئاسانی لەگەڵ پێداویستییەکانی تاکدا ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک بۆ ئاسانکارییەکەی و کەمترین ئامێری پێویست و ئەو دەرفەتەی کە دەیڕەخسێنێت بۆ چێژوەرگرتن لە دەرەوە ڕاکردن هەڵبژێرن و لە هەمان کاتدا لەشجوانی گشتی باشتر دەکەن.
Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکردن
- بۆ دەستپێکردنی ڕاکردنەکەت خێرایییەکی ئاسوودە هەڵبژێرە، پێویستە خێرایییەک بێت کە ڕێگەت پێبدات ڕستەی تەواو قسە بکەیت بەبێ ئەوەی هەناسە هەڵمژیت.
- لەکاتی ڕاکردنەکەتدا دۆخی جەستەت باش بپارێزە، پشتت ڕاست ڕابگرە، شانەکانت ئارام بێت و نیگاکەت بەرەو پێشەوە بێت.
- لەکاتی ڕاکردندا، بە نەرمی لەسەر پاژنەی پێت بنیشەوە و ڕۆڵ بکە بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی پاڵ بە پەنجەکانی قاچتەوە بنێیت، ئەمە کارامەترین و سەلامەتترین تەکنیکە بۆ ڕاکردن.
- دوای ڕاکردن، بە ڕۆیشتن بۆ چەند خولەکێک سارد بکەرەوە و دواتر هەندێک کشانی سووک ئەنجام بدە بۆ ئەوەی یارمەتی ماسولکەکانت بدات بۆ چاکبوونەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکردن
- فۆڕمی دروست: پاراستنی دۆخی ڕاکردنێکی باش. جەستەت ڕاست و سەرت بەرز و شانەکانت ئارام بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە چونکە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. پێویستە قۆڵەکانت بە شێوەیەکی سروشتی لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا بجوڵێن و پێیەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر جەستەتدا بنیشنەوە.
- پەیسکردن: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە زۆر خێرا دەستپێبکەیت. گرنگە بە خێراییەکی خاوتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە خێراییەکەت زیاد بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە زوو ماندوێتی و برینداربوون. گوێ لە جەستەت بگرە و بەو پێیە خێرایی خۆت ڕێکبخە.
- ئاودان و خۆراکدان: پێش و لە کاتی ڕاکردن و دوای ڕاکردنەکەت شێدار بمێنەرەوە. ئەگەر بڕیارە بۆ ڕاکردنێکی درێژتر، بیر لەوە بکەرەوە کە بتڵی ئاو بهێنیت یان پلانی ڕێگایەک دابنێیت کە ئاوی وەستانی هەبێت. خۆراکی هاوسەنگ بخۆ بۆ...
ڕاکردن سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکردن?
بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەک ڕاهێنانێک دەست بە ڕاکردن بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو: 1- بە ڕۆیشتن دەست پێ بکە: ئەگەر ڕاهاتوویت بە چالاکیی جەستەیی، پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ ڕاکردن یان ڕاکردن، بە ڕۆیشتنێکی خێرا دەست پێ بکە. 2. وردە وردە زیاد بکە: وردە وردە کاتی ڕاکردنت زیاد بکە. لەوانەیە بە ڕاکردن بۆ ماوەی خولەکێک دەست پێ بکەیت، پاشان بۆ ماوەی خولەکێک بە پێ ڕۆیشتن، و دووبارەکردنەوەی ئەم شێوازە بۆ ماوەی کۆی گشتی ٢٠-٣٠ خولەک. 3. گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر هەستت بە ئازار یان ناڕەحەتی کرد، خاوی بکەرەوە یان پشوویەک وەربگرە. گرنگە لە سەرەتاوە زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت. 4. پێڵاوی دروست لەبەر بکە: ڕاکردن پێویستی بە پێڵاوی باش هەیە بۆ ئەوەی برین نەکەوێت. وەبەرهێنان بکە لە جووتێک پێڵاوی ڕاکردنی باش کە پشتگیرییەکی دروست پێشکەش بکات. 5- مانەوە لە ئاودا: پێش ڕاکردن و لە کاتی ڕاکردن و دوای ڕاکردنت ئاوێکی زۆر بخۆرەوە. 6- گەرمبوونەوە و ساردبوونەوە: هەمیشە پێش ئەوەی دەست بە ڕاکردن بکەیت گەرم بکەرەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ خۆپاراستن
چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکردن?
- وەرزشی خێرا گۆڕانکارییەکی خێرا و خێرای ڕاکردنە، بەزۆری لە مەودای کورتدا ئەنجام دەدرێت.
- ڕاکردنی بەرگەگرتن بریتییە لە پاراستنی خێرایییەکی جێگیر لە مەودای دووردا، کە زۆرجار لە ماراسۆن یان پێشبڕکێی مەودای دووردا بەکاردەهێنرێت.
- ڕاکردنی نێوان کاتەکان لە نێوان ڕاکردن یان ڕۆیشتن بە چڕییەکی زۆر و کەمدا دەگۆڕێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی خێرایی و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان.
- ڕاکردنی ڕێڕەو جۆرێکە لە ڕاکردن کە لەسەر ڕێڕەوی ڕۆیشتن و زەوییە شاخاوییەکان ڕوودەدات، کۆمەڵێک تەحەدای جیاواز بە بەراورد بە ڕاکردن لەسەر ڕووبەرە تەختەکان دابین دەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکردن?
- بەرزکردنەوەی گوێدرێژ یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەدات، سەقامگیری و هێز لە هەر هەنگاوێکدا بەرز دەکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی توانای ڕاکردن و کەمبوونەوەی مەترسی پێکان.
- تەختە زیادکردنێکی نایاب بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی ڕاکەر چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی ڕاکردنی دروست، بەتایبەتی لە کاتی ڕاکردنی مەودای دوور کاتێک ماندوێتی دەستپێدەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ ڕاکردن
- وەرزشی دڵ و خوێنبەرەکان
- ڕاهێنانی کێشی جەستە
- ڕاکردن بۆ لەشجوانی
- ڕاهێنانی کاردیۆ
- ڕاکردن بە چڕی بەرز
- وەرزشی ڕاکردن لە دەرەوە
- ڕاکردنی ئامێری ڕۆیشتن
- دروستکردنی توانای بەرگەگرتن لە ڕێگەی ڕاکردنەوە
- ڕاهێنانی ڕاکردن بۆ دابەزاندنی کێش
- ڕاهێنانی ڕاکردنی مەودای دوور
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do ڕاکردن in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
