دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر

درێژکردنەوەی سێ سەری گرتنی نزیک لە پشت ملەوە بە دانیشتن ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە سێ سەر و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، توانای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان پێشکەش بە تاکەکان دەکات. باشترینە بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی قۆڵیان و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە یان وەرزشەکان کە پێویستیان بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر

• بە هەردوو دەستت دامبڵێک بگرە و قۆڵەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەسەر سەرتدا، پێویستە کفنی دەستەکانت بەرەو سەرەوە بێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، قۆڵەکانی سەرەوەت بە جێگیری و نزیک لە سەرتەوە بهێڵەرەوە.
• کێشەکەت دابەزێنە تاوەکو پێشەوەی قۆڵەکانت دەست لە دوو بڕبڕەی پشتت دەدەن، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بەرەو سەرەوە دەڕۆن بە درێژایی جوڵەکە.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی ئەژنۆکانت، پەیوەستکردنی سێ سەرت.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر

• جێگیرکردنی دەست: دەستەکانت دەبێت لە یەکەوە نزیک بن، بە گرتنی باربێل یان دامبڵ. تا دەستەکانت نزیکتر بن، زیاتر کاری سێ سەرت دەکەیت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توند چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کێشەکەت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو پێشەوەی قۆڵت و دوو بڕبڕەی پشتت لە یەکترەوە نزیک دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• درێژکردنەوەی تەواو: قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ بکەرەوە، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت. قفڵکردنی ئەژنۆکانت دەتوانێت ببێتە هۆی

دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Close Grip Behind Neck Triceps Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە جوڵەی باشی شان هەیە و پێویستە بە وریاییەوە ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی سترێس یان برینداربوونی جومگەی شان نەبێت. هەمیشە باشتر وایە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا کاتێک دەست پێدەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر?

• پاڵکەوتن گرتنی نزیک لە پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر: لەم وەشانەیدا، تۆ بە تەختی لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت، ئەمەش دەتوانێت ڕێگەت پێبدات کێشی قورستر بەرز بکەیتەوە و زیاتر سەرنجت لەسەر سێ سەر بێت.
• Seated Close Grip Overhead درێژکردنەوەی سێ سەر: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی ڕاهێنانە سەرەتاییەکەیە، بەڵام لەبری ئەوەی کێشەکە بهێنیتە پشت ملتەوە، درێژی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، سێ سەرت لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• دامبڵی دامبڵی داخراو لە پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو: ئەم جۆرە لەبری باربێل دامبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگیت بدات.
• Seated Close Grip Resistance Band پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر: ئەم وەشانەی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و یارمەتی باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکانت بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتوو گرتنی داخستنی پشت مل درێژکردنەوەی سێ سەر?

• چەقێنەری کەللەسەر: وردکەری کەللەسەر ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Seated Close grip Behind Neck Triceps Extension، ڕێگە بە بەهێزکردن و تۆنکردنی تەرکیزکراوی ئەم گروپە ماسولکەییە دەدات.
• پاڵنانی: پاڵنەرەکان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکەن وەک درێژکردنەوەی سێ سەری پشت مل گرتنی نزیک دانیشتوو، بەڵام هەروەها سنگ و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات.