باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر

درێژکردنەوەی سێ سەری گرتنی نزیک لە باربێل درۆکردن ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سەرەوەی سنگیش سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە، بەتایبەتی وەرزشوانان و لەشجوانی. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی کاریگەرییەکەی لە زیادکردنی بارستەی ماسولکەکان و پێناسەکردن، باشترکردنی سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە، و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی باربێلەکە بەرەو پێشەوەت دابەزێنیت، قۆڵەکانی سەرەوەت بە جێگیر و ڕاست بە زەویەوە بهێڵەرەوە.
• وەستان کاتێک باربێلەکە نزیکەی یەک ئینج لە پێشەوەتەوە دوورە، دڵنیابە لەوەی کە بە تەواوی کۆنتڕۆڵی کێشەکەت دەکەیت و ناهێڵیت دابەزێت.
• لەکاتی پاراستنی شوێنی سەرەوەی قۆڵەکانت، پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی تر بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: سەرەتا بە باربێلەکە دەست پێ بکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە، پاشان بە هێواشی بەرەو پێشەوەت یان تەنها لە سەرەوەی دایبەزێنە. ئەمەش پێویستە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی کێش بە خێرایی یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ئەوەی سێ سەرت بە تەواوی پەیوەست بێت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت لە سەرەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر جومگەکان.
• کێشی گونجاو: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە دەتوانیت مامەڵەی لەگەڵ بکەیت

باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lying Close Grip Triceps Extension ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و ڕێگری لە پێکان بکەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی کاریگەرە بۆ بە ئامانجگرتنی سێ سەر، بەڵام دەتوانێت چالاک بێت بۆ ئەوانەی تازەن لە ڕاهێنانی هێز. پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە کارکردن لەگەڵ ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی بکەنەوە بۆ فێربوونی تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، زۆر گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر?

• Skull Crushers: ئەم وەشانەی هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری تەقلیدییە بەڵام بریتییە لە هێنانی باربێلەکە بەرەو خوارەوە بەرەو پێشەوەت، هەربۆیە ناوی 'کەللەسەر وردکەر'ی لێنراوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: لەبری ئەوەی پاڵ بکەویت، درێژکردنەوەی سێ سەر ئەنجام بدە لەکاتی وەستان یان دانیشتن، درێژکردنەوەی باربێل یان دامبڵ بۆ سەرەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری کێبڵ: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر سێ سەرێک بێت و هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان ڕاست بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل درۆکردن گرتنی نزیک درێژکردنەوەی سێ سەر?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: بە بەکارهێنانی گرێپێکی نزیک، دەتوانیت زیاتر لە پەستانی ئاسایی سێ سەرەکان پەیوەست بکەیت. جوڵەیەکی ئاوێتە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و قەبارەی سێ سەرەکەت، تەواوکەری ئەو کارە ئامانجدارەیە کە لە درێژکردنەوەی سێ سەری گرتنی نزیک لە باربێل درۆکردندا ئەنجام دەدرێت.
• پاڵنانی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە سێ سەر جیادەکاتەوە و دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی هەردوو هێز و پێناسەی ماسولکەکانت. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ تەواوکردنی ڕاهێنانی سێ سەرت دوای ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئاوێتە وەکو Barbell Lying Close grip Triceps Extension.