قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان

ڕاهێنانێکی وەستانی قاچی پشوودانی شان ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە شان و بەشی خوارەوەی جەستەدا دروستکراوە. زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵەی خۆی باشتر بکات و ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی جەستە کەم بکاتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن توانای جەستەیی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە و دۆخی جەستە و هاوسەنگییان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان

• بە وریاییەوە قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و لەسەر ڕووی زەویەکە پشوو بدە، ئەژنۆت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە بۆ ئەوەی یارمەتی ماسولکەکانت بدەیت ئارام ببنەوە.
• هێواش هێواش ڕاست بکەرەوە و قاچت دابەزێنە و پاشان بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان

• پشتگیری هاوسەنگ: شتێکی بەهێز بەکاربهێنە بۆ پشتگیری وەک کورسی یان دیوار. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی بپارێزیت و سەرنجت لەسەر کشانی جەستە بێت نەک هەوڵبدەیت هاوسەنگیت ڕابگریت. زۆر پشت بە پشتگیرییەکە مەبەستە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کشانی کەمتر کاریگەر.
• کشانی وردە وردە: وردە وردە قاچت بەرز بکەرەوە و لەسەر پشتگیرییەکە دابنێ، دڵنیابە ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراوە. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قاچت زۆر بەرز یان زۆر خێرا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• ماوەی کشانی جەستە: بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە و هەوڵبدە ئارام بیتەوە ناوی. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کشانی کاریگەرانەی ماسولکەکانی شان. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە کشانی یان نەگرتنی بۆ ماوەیەکی زۆر

قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی وەستانی قاچی پشوودان بە کشانی شان ئەنجام بدەن. بەڵام دەبێت دڵنیابن لەوەی بە دروستی ئەنجامی بدەن بۆ ئەوەی هەر جۆرە برینداربوونێک نەبن. ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو دەست بە هەر ڕاهێنانێکی نوێ بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان?

• پۆزی کۆتر: ئەمە پۆزێکی بەناوبانگی یۆگایە کە بریتییە لە دانانی قاچێک لە پێش جەستەتەوە و ئەژنۆت چەمابێتەوە، و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە.
• ڕاکێشانی شان لە خوارەوە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و چەمانەوەی ئەژنۆیەک و بە نەرمی بەرەو سنگت ڕاکێشانی بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت.
• کشانی پەپوولە: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و هێنانی بنی پێیەکانت بەیەکەوە و بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی فشار بخەیت بۆ ئەوەی چەناگەت درێژ بکاتەوە.
• سییەکان Hip Flexor Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، قاچەکەی تر بە درێژایی لە پشتتەوە و بە نەرمی پاڵنانی چەناگەت بۆ پێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی وەستاو پشوودان کشانی شان?

• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە زۆر باشە بۆ کردنەوەی جومگەی شان و کشانی فلێکسەرەکانی شان و گلوتس. تەواوکەری کشانی شان و پشوودانی قاچی وەستاو بە دابینکردنی کشانی قووڵتر و یارمەتیدانی باشترکردنی هاوسەنگی و نەرمی.
• چەمانەوەی پێشەوە: چەمانەوەی پێشەوە بریتییە لە کشانی بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشت کە تەواوکەری کشانی شانەکانی پشوودانی قاچی وەستاو بە ئامانجکردنی زنجیرەی پشتەوەی جەستە. بە کشانی ئەم ناوچانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی جووڵەی گشتی شان و کەمکردنەوەی گرژی لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.