دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە

ڕاهێنانی شان بە خولانەوەی دانیشتن ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و گرژی کەم دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییە جەستەییەکان دەکەن کە ناوچەی شانیان گرژ دەکات، وەک ڕاکەران، پاسکیلسواران، یان ئەوانەی کاری دانیشتوویان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جوڵە، کەمکردنەوەی ناڕەحەتی شان و خوارەوەی پشت، و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بەسەر قاچی چەپتدا بیبڕە، پێی ڕاستت بە تەختی لەسەر زەوی لە دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ.
• دەستی ڕاستت لەسەر زەوی لە پشتتەوە دابنێ بۆ پشتگیری، و بە قۆڵی چەپت ئەژنۆی ڕاستت لە باوەش بگرە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، لەکاتی ئەنجامدانیدا سەر و شانەکانت بسووڕێنە و ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی شان و خوارەوەی پشتت بکەیت.
• بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچی چەپت کشانییەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە

• قۆڵت بۆ پشتگیری بەکاربهێنە: کاتێک لە دۆخی دەستپێکردندایت، دەستی ڕاستت لەسەر زەوی لە پشتتەوە دابنێ بۆ پشتگیری. دەتوانرێت ئەژنۆی چەپت بەکاربهێنرێت بۆ پاڵنانی ئەژنۆی ڕاستت کاتێک دەست بە کشانی جەستە دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە پشت بەستن بە قۆڵت یان زۆر پێچانی پشتت چونکە دەبێتە هۆی گرژبوون.
• پێچانی نەرم: لە کاتی هەناسەدانتدا، بە نەرمی جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، ئەژنۆی چەپت پاڵ بنێ بە ئەژنۆی ڕاستتەوە. تەنها تا ئەو شوێنەی ئاسوودە بێت پێچ بکەرەوە. زۆر کشانی یان ناچارکردنی پێچەکە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• پاراستنی دۆخی جەستەی دروست: لە کاتی کشانی جەستەدا بڕبڕەی پشتت ڕێک و شانەکانت لە خوارەوە ڕابگرە

دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Sitting Rotational Hip Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە چەناگەدا. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی کشانی وەرزشەکە زیاد بکەن. هەروەها پێویستە دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستیان بە هەر ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە?

• پۆزی کۆتر: لەم کشانەدا کە لە ئیلهامبەخشی یۆگا وەرگیراوە، قاچێک لە پێش جەستەدا دەکێشرێتەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تریش ڕاستەوخۆ لە پشتەوە درێژ دەبێتەوە، ئەمەش کشانی قووڵ بۆ چەناگەی قاچی پێشەوە دابین دەکات.
• Seated Hip Twist: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی بە درێژکردنەوەی هەردوو قاچ، پاشان ئەژنۆیەک بچەمێنیتەوە و بەسەر قاچەکەی تردا بیبڕیت، و بە نەرمی جەستەت بەرەو ئەژنۆی کێشراو بپێچیتەوە.
• وێنەی چوار کشانی: ئەم کشانە بە دانیشتن لەسەر زەوی و چەمانەوەی ئەژنۆیەک و دانانی پاژنەی قاچی کێشراو لەسەر ئەژنۆی قاچەکەی تر، پاشان بە نەرمی فشاردان لەسەر ئەژنۆی کێشراوەکە ئەنجام دەدرێت.
• چەمانەوەی پێشەوەی دانیشتوو: لەم کشانەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و هەردوو قاچت ڕاست لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان لە کەمەرەوە تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بۆ پێشەوە بچەمێنیتەوە، دەستت بەرەو پێشەوە دەبەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن کشانی شان بە سووڕاوە?

• چەمانەوەی پێشەوەی دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی شان بە خولانەوەی دانیشتن بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی خولانەوەی شان و نەرمی گشتی بدات.
• Hip Flexor Stretch: ئەم کشانە تەواوکەری Sitting Rotational Hip Stretch ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی hip flexor بە تایبەتی، کە دەتوانێت کاریگەری Sitting Rotational Hip Stretch باشتر بکات بە زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە ناوچەی شان.