دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە

کشانی خولانەوەی ئەژنۆی دانیشتوو بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە و مەیلەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات. کشانی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کاتژمێری زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ئەوانەی کە ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئازاری پشت کەم بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و جووڵەی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە

• ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە بە بەکارهێنانی دەستەکانت بۆ ئەوەی بە نەرمی لە شوێنی خۆیدا بیگریت.
• هێواش هێواش ئەژنۆت بە جوڵەیەکی بازنەیی بسووڕێنە، دڵنیابە لەوەی لە جومگەی شانتەوە دەجوڵێیت نەک تەنها ئەژنۆتەوە.
• ئەم خولانەوەیە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ١٥ چرکە ئەنجام بدە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.
• لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە دۆخی جەستەت باش بپارێزیت، پشتت ڕاست ڕابگریت و شانەکانت ئارام بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. لەبیرت بێت کاریگەری کشانی لە خێراییەوە نییە، بەڵکو لە جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستەوە سەرچاوە دەگرێت.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆت بەرەو سنگت و دەسوڕێنیتەوە بۆ لای، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات لە کاتی کشانی جەستەتدا، بەڵکو ماسولکەکانی سکت کاردەکات.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: گرنگە ئەژنۆت بەزۆر نەکەیت لە دەرەوەی مەودای جوڵەی ئاسوودەیی. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. گوێ لە جەستەت بگرە و تەنها تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشە کە...

دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Knee Up Rotation Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و یارمەتیدەرە بۆ کشانی ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە و ڕانەکانت. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە ڕابگرە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە?

• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: لەم جۆرەدا، لەکاتی دانیشتندا قاچێک ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە، و بە نەرمی لە شانەکانەوە بەرەو پێشەوە بەرەو قاچی درێژکراو دەکێشیتەوە، پەنجەی پشتت درێژ دەکەیتەوە.
• وێنەی چوارەمی دانیشتوو کشانی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەزاندنی پاژنەی پێ بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا لەکاتی دانیشتندا، و بە نەرمی فشارخستنە سەر ئەژنۆی بەرزکراوە بۆ کشانی ماسولکەکانی شان و گلوت.
• Seated Side Stretch: لەم وەشانەیدا هەردوو پێت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە و قۆڵێک بەسەر سەرتدا دەگەیت بەرەو لای بەرامبەر، لایەنی جەستەت درێژ دەکەیتەوە.
• چەمانەوەی پێشەوەی دانیشتوو: ئەمە کشانی پێشکەوتووترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و هەردوو قاچت لە پێشەوە درێژکراوەتەوە، و لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە بچەمێنیتەوە، دەستت دەگات

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن کشانی خولانەوەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: وەک ڕاهێنانێکی خولانەوەی، پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو تەواوکەری کشانی خولانەوەی ئەژنۆی دانیشتوو بۆ سەرەوەیە بە زیاتر بەرزکردنەوەی نەرمی و جووڵە لە بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە، ڕێگە بە مەودای جووڵەی زیاتر دەدات لە کاتی کشانی خولانەوەیدا.
• Seated Hip Flexor Stretch: ئەم کشانە تەواوکەری Seated Knee Up Rotation Stretch ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی hip flexor کە بەشدارن لە خولانەوەی ئەژنۆ و بەرزکردنەوەی ئەژنۆ، بەم شێوەیە کاریگەری کشانی ئەژنۆ بۆ سەرەوە باشتر دەکات.