وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی

ڕاهێنانی وەستانی ئیلیۆتیبیا ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە باندی ئیلیۆتیبیادا دروستکراوە، کە بەستەرێکە بە دەرەوەی ڕاندا دەڕوات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ڕاکەران و پاسکیلسواران و ئەوانەی کە بەشداری چالاکییە کاریگەرییە بەرزەکان دەکەن، چونکە ئەم گروپانە زیاتر تووشی نەخۆشییەکانی باندی ئیلیۆتیبیال دەبن. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون، باشترکردنی جووڵە و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە چالاکییە جەستەییەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی

• بە هێشتنەوەی دەستی چەپت لەسەر دیوارەکە بۆ پشتگیری، هێواش هێواش ئەژنۆی چەپت کەمێک بچەمێنەرەوە.
• لەکاتی پاراستنی ئەم دۆخەدا، بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای چەپ پاڵ بنێ و پاڵ بە چەناگەی ڕاستتەوە بنێ بۆ دەرەوە تا هەست بە کشانی دەرەوەی شان و ڕانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە بڕینی قاچی چەپت لە پشت ڕاستتەوە و پشت بەستن بە لای ڕاست.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی

• تەکنیکی مەیلکردن: بە نەرمی و بە هێواشی پشت بە لای چەپت ببەستە تا هەست بە کشانی دەرەوەی ڕانی ڕاستت دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر یان زۆر خێرا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت.
• دۆخی قۆڵ: قۆڵی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ سەر سەرت و پشتی پێ ببەستە بۆ لای چەپ. بەم شێوەیە کشانی جەستە چڕتر دەبێتەوە. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی قۆڵت یان ناچارکردنی قۆڵت بۆ ئەوەی زیاتر لە ئاسوودەیی دەستت بگات.
• ڕاگرتن و دووبارەکردنەوە: کشانی کشانەکە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان لاکان بگۆڕە و دووبارەی بکەرەوە. مەگەڕانەوە یان جوڵەی چرچ و لۆچ بەکارمەهێنە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دڕانی ماسولکەکان یان گرژبوون.
• ڕێکوپێکی: یەکدەنگی کلیلە. ئەم کشانە بە بەردەوامی مەشق بکە، بە شێوەیەکی ئایدیاڵ هەموو ڕۆژێک، بۆ پاراستنی نەرمی و ڕێگریکردن لە توندبوونەوە لە...

وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Iliotibial Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. هەمیشە لەبیرت بێت پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە و هەرگیز مەکشێنە تا ئاستی ئازار. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی?

• Supine Iliotibial Band Stretch: لەکاتێکدا کە بە تەختی لەسەر پشتت پاڵکەوتوویت، ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بهێنە، پاشان بە نەرمی بەسەر جەستەتدا بیکێشە بەرەو شانی بەرامبەر.
• کشانی باندی ئیلیۆتیبیا بە لایەکدا پاڵ بکەوە: بە لایەک پاڵ بکەوە و هەردوو قاچت درێژ بکەرەوە، پاشان قاچی سەرەوەت لە پشت قاچی خوارەوەتەوە بچەمێنەرەوە، پێی قاچی سەرەوەت بگرە و بە نەرمی بەرەو کونی خۆت بیکێشە.
• دیوار Iliotibial Band Stretch: لە تەنیشت دیوارێکەوە بوەستە و قاچت نزیکترینە لە دیوارەکە لە پشت ئەوی ترەوە ببڕە، پاشان پاڵ بنێ بەرەو دیوارەکە بۆ ئەوەی ڕانی دەرەوەی قاچی پشتەوە درێژ بکەیتەوە.
• فۆم ڕۆلەر Iliotibial Band Stretch: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم. لەکاتێکدا بە لایەکدا پاڵکەوتوویت

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی ئیلیۆتیبیال کشانی?

• ڕفاندنی شان: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی دەرەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، لەوانەش باندی ئیلیۆتیبیال، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کاریگەری ڕاکێشانی ئیلیۆتیبی وەستاو بە زیادکردنی هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن.
• ڕۆڵکردنی فۆم: هەرچەندە ڕاهێنانێکی تەقلیدی نییە، بەڵام ڕۆڵکردنی فۆم دەتوانێت تەواوکەری کشانی وەستانی ئیلیۆتیبیال بێت بە یارمەتیدانی شکاندنی گرێکان و کەمکردنەوەی گرژی لە باندی ئیلیۆتیبیالدا، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە.