درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی

Seated Lower Trunk Extensor Lateral Flexor Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و لایەنی داڕێژراوە. باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە سەعاتێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە، چونکە دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و ئەگەری ئازاری پشت کەمدەکاتەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جووڵە و بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی و بەشداریکردن لە تەندروستی و خۆشگوزەرانی گشتیدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی

• دەستی ڕاستت لەسەر لای کورسییەکە دابنێ بۆ سەقامگیری، و قۆڵی چەپت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە.
• بە نەرمی جەستەت بەرەو ڕاست بچەمێنەرەوە، دەستی ڕاستت وەک خاڵێکی سوڕانەوە بەکاربهێنە، لە هەمان کاتدا قۆڵی چەپت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستەت بکە بە درێژایی لای چەپی جەستەت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و کشانی لایەنی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵی ڕاستت و چەمانەوەی بەرەو چەپ.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. لەبری ئەوە بە هێواشی و بە جێگیری بچۆ ناو کشانەوەکە، بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕایبگرە. پەلەکردن لە کشانی جەستە یان ناچارکردنی جەستەت بۆ ناو دۆخەکە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە ماسولکەکانتدا، ڕێگری لە کشانی ماسولکەکانت دەکات و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی ناڕەحەتی یان برینداربوون.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: لەکاتێکدا ئاساییە هەست بە ڕاکێشانی نەرم یان کەمێک ناڕەحەتی بکەیت لە کاتی کشانی جەستەدا، بەڵام هەرگیز نابێت هەست بە ئازار بکەیت. ئەگەر وا بکەیت، ئەوە نیشانەیە بۆ ئەوەی پاڵت پێواوە

درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Lower Trunk Extensor Lateral Flexor Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادەیە و دەتوانرێت لەلایەن کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانییەوە ئەنجام بدرێت. بەڵام هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە مەودای جووڵەیەکی بچووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە ڕابگرە. وەک هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان گونجاون لەگەڵ ئاستی لەشجوانی کەسی و باری تەندروستی خۆت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی?

• The Kneeling Lower Trunk Extensor Lateral Flexor Stretch: لەم وەشانەیدا لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ دەدەیت و پێیەکەی تر بە تەختە لەسەر زەوی لەبەردەمتدایە، پاشان بە لایەکدا بەرەو ئەو ئەژنۆیە دەکێشیت کە لەسەر زەوییە.
• درێژکەرەوەی خوارەوەی شانە پاڵکەوتوو کشانی لایەنی فلیکسۆر: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت لەسەر ڕوویەکی تەخت، درێژکردنەوەی قۆڵی خوارەوەت بۆ سەرووی سەرت و بەکارهێنانی قۆڵی سەرەوەت بۆ ئەوەی بە نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەت ڕابکێشیت بۆ پێچێکی لایەنی.
• پۆزی سێگۆشەی یۆگا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان بە پێیەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیابکەیتەوە، پێیەکت بخەیتە دەرەوە و دەستت بۆ خوارەوە بۆ دەست لێدانی پاژنەی پێت بە دەستت، درێژکردنەوەی دیوی بەرامبەری جەستەت.
• کشانی دەریاچەی پیلاتس: ئەم وەشانەی تۆی هەیە

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی خوارەوەی سندوقی دانیشتوو کشانی فلیکسۆری لایەنی?

• کشانی پشیلە-وشتر: ئەمە ڕاهێنانێکی نەرم و کاریگەرە کە تەواوکەری کشانی لایەنی درێژکەرەوەی خوارەوەی شانە دانیشتووە بە گرنگیدان بە تەواوی بڕبڕەی پشت، بە بەشی خوارەوەی پشتیشەوە. یارمەتی باشترکردنی نەرمی و دۆخی بڕبڕەی پشت دەدات، هەروەها یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی گرژی لە ماسولکەکانی پشتدا، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی لایەنی فلیکسۆر بەرز بکاتەوە.
• مەیلەکانی حەوز: مەیلەکانی حەوز بەشی خوارەوەی پشت و ناوچەی شان دەکاتە ئامانج، کە تەواوکەری Seated Lower Trunk Extensor Lateral Flexor Stretch ە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشت و باشترکردنی سەقامگیری و زیادکردنی مەودای جووڵە. ئەمەش دەتوانێت کشانی لایەنی فلیکسۆر کاریگەرتر بکات و...