دانیشتوو پێچاوپێچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo دانیشتوو پێچاوپێچ

پێچانی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی دەکاتە ئامانج، نەرمی و یارمەتیدانی هەرسکردن دەدات لە ڕێگەی هاندانی ئەندامەکانی ناوەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، بە کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی شێوازی ژیانی دانیشتوویان هەیە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی لەسەر کورسی یان مات ئەنجام بدرێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت پێچانی دانیشتوو بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی جووڵەی بڕبڕەی پشت، کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتوو پێچاوپێچ

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت لەسەر دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ.
• ئەژنۆی چەپت لە دەرەوەی ئەژنۆی ڕاستت و دەستی ڕاستت لەسەر زەوی لە پشتتەوە دابنێ بۆ پشتگیری.
• لەکاتی هەناسەدانتدا، بە نەرمی جەستەت بپێچەرەوە بۆ لای ڕاست، بە ئەژنۆی چەپ پاڵ بە ئەژنۆی ڕاستتەوە بنێ و بەسەر شانی ڕاستتدا سەیر بکە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند هەناسەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک و ڕاهێنانەکە لە دیوی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتوو پێچاوپێچ

• پێچ و پەنا وردە وردە: پێچەکە بە زۆر مەکە. بەڵکو وردە وردە لە بنی بڕبڕەی پشتتەوە بیپێچە، بەرەو سەرەوە تا ملت بجوڵێنە. لێرەدایە کە دەبێت خولانەوەیەکە لێیەوە بێت نەک شانەکانت یان ملەکەت.
• دوور بکەوەرەوە لە پشت بەستن بە دواوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پاڵ بنێیتەوە بۆ ناو پێچەکە. بەڵکو پێویستە ڕاست دابنیشیت و ناوکەکەت بەکاربهێنیت بۆ پێچان. پشت بەستن بە پشت دەبێتە هۆی گرژبوون لەسەر بڕبڕەی پشت و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی جێگیر هەناسە بدەیت. هەناسەدان بۆ درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت و هەناسەدان بۆ قووڵکردنەوەی پێچەکە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەدا، ئەمەش کاریگەری کشانی جەستە کەمدەکاتەوە.

دانیشتوو پێچاوپێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتوو پێچاوپێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Twist ئەنجام بدەن. وەرزشێکی نەرمە کە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژییەکانی پشت دەدات. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و دڵنیا بیت لەوەی کە دۆخی جەستەت دروستە بۆ ئەوەی هیچ جۆرە فشار و برینداربوونێک دروست نەبێت. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتوو پێچاوپێچ?

• ماریچیاسانا سی: هەروەها بە پۆزی ماریچی ناسراوە، ئەم پێچانە دانیشتنە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆیەک و هێشتنەوەی قاچەکەی تر بە ڕاست و پێچانی جەستە بەرەو ئەژنۆی کێشراو.
• بهارادڤاجاسانا: لەم گۆڕانکارییەدا هەردوو قاچ بۆ لایەک دەکێشرێن و جەستەی جەستە بەرەو لایەکی بەرامبەر دەپێچێتەوە.
• ئاردا ماتسیندراسانا: ئەمەش پێچێکی قووڵە کە قاچێکی کێشراوە و پێیەکە لە دەرەوەی ئەژنۆکەی تر دادەنرێت، لەکاتێکدا قاچەکەی تر دەتوانێت ڕاست بێت یان چەمابێتەوە، هەروەها جەستەی جەستە بەرەو ئەژنۆی کێشراو دەپێچێتەوە.
• جانۆ سیرساسانای سووڕاوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆیەک و دانانی پێ لە بەرامبەر ڕانی ناوەوەی قاچی ڕاست، پاشان پێچانی جەستە بەرەو قاچی ڕاست.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتوو پێچاوپێچ?

• پۆزی منداڵ: ئەم پۆزە دۆخێکی یۆگا چاککەرەوەیە کە ڕێگە بە جەستە دەدات دوای ئەنجامدانی Seated Twists ئارام بێتەوە و گرژی ئازاد بکات، هەروەها یارمەتیدەرە لە کشانی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە، ئەو شوێنانەی کە لە Seated Twistدا دەکرێنە ئامانج.
• Plank Pose: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Seated Twist ە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی پێچاندا، بەم شێوەیەش ئەدای گشتی Seated Twist باشتر دەکات.