ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ

پێچانی ڕووسی بە دەست لەسەر سنگ ڕاهێنانێکی سەرەکییە کە ماسولکەکانی سک و مەیل دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی گشتی جەستە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ڕێکخستنی ئاستی سەختی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە و ڕاهێنانەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ

• دەستەکانت ببڕە بۆ سەر شانە بەرامبەرەکان یان بیخە پشت گوێچکەکانتەوە، بەبێ ئەوەی لەسەر ملت ڕابکێشیت.
• جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، پاشان بۆ لای چەپ بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز ڕابگریت و بڕبڕەی پشتت ڕابکێشە بۆ بڕبڕەی پشتت.
• دڵنیابە لە هەناسەدانی ئاسایی و هەوڵبدە ئەم جوڵەیە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت، دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی چرچ و لۆچی.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، پاشان بۆ لای چەپ بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتی پێچانەکەدا، زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری پێچەکە بەکاربهێنیت بۆ جوڵە لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر، بەڵام ئەمە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەهێزکردنی جوڵەکە.
• سنگت بەرز ڕابگرە: لەکاتی ئەنجامدانی پێچانی ڕووسی بە دەست لەسەر سنگ، گرنگە سنگت بەرز و کراوە بێت. دوور بکەوەرەوە لەو مەیلە

ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی ڕووسی تویست بکەن بە دەستەکانیان لەسەر سنگیان. ئەم گۆڕانکارییە لە ڕاستیدا دەتوانێت وەرزشەکە کەمێک ئاسانتر و زیاتر بەڕێوەبچێت بۆ کەسانی سەرەتایی، چونکە ڕێژەی پێچانی کێش کەمدەکاتەوە. گرنگە لەبیرت بێت بڕبڕەی پشتت ڕێک بێت و جوڵەکان کۆنتڕۆڵ بکرێت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ?

• ڕوسی تویست لەگەڵ دامبڵ: هاوشێوەی جۆری تۆپی دەرمان، دامبڵێک بە دەستەکانتەوە دەگریت، ئەمەش بەهۆی کێشەکەیەوە دەتوانێت چالاکتر بێت.
• ڕوسی پێچان لەگەڵ کەتلبێڵ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتلبێڵ، دابینکردنی جۆرێکی جیاوازی بەرگری و بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.
• ڕوسی پێچان لەگەڵ باندی بەرگری: لێرەدا، تۆ باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بە دەوری پێیەکانتدا پێچراوەتەوە، لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر دەیکێشیت لەگەڵ پێچانی جەستەت.
• ڕوسی Twist with Feet Elevated: لەم جۆرەدا پێیەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ تەواوی ڕاهێنانەکە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە بەشداریکردنی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت بە توندیتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕوسی پێچ بە دەست لەسەر سنگ?

• چەقۆی پاسکیل: هاوشێوەی پێچانی ڕووسی، چەقۆی پاسکیل ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی بەشی ناوەڕاستی بەهێزتر و بەرزکردنەوەی جوڵەی خولانەوەی کە کلیلی پێچانی ڕووسییە.
• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە بەرگەگرتنی دڵ و چالاکی و هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی چڕی و فۆرم لە کاتی ڕاهێنانی ڕووسی Twist With Hands on Chest.