کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Adductor Longus, Adductor Magnus

BHowanyaja bo کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات و هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانەوە دەستپێدەکات کە دەیانەوێت ئاستیان بەرز بکەنەوە تا ئەو کەسانەی دەیانەوێت گرژبوونی ماسولکەکان کەم بکەنەوە یان دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان و باشترکردنی جووڵە و باشترکردنی ئاستی وەرزشی، ئەمەش وایکردووە کە ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• پێیەکانت یان پاژنەی پێیەکانت بگرە، دڵنیابە پشتت ڕاستە و شانەکانت لە خوارەوەن.
• بە بەکارهێنانی ئەژنۆکانت بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە فشار بخەرە سەر زەوی، ئامانج لێی زیادکردنی کشانی جەستەت لە هەمان کاتدا بڕبڕەی پشتت ڕێک بێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• بە هێواشی کشانییەکە ئازاد بکە، ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە و قاچەکانت لەبەردەمتدا ڕاست بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پاڵنانی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بە زۆر بە هێز. پێویستە کشانی جەستە وردە وردە و کۆنترۆڵ بکرێت. لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بە ئەژنۆکانت بە نەرمی ئەژنۆکانت پاڵ بنێ بۆ خوارەوە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ئاسان بکەرەوە. تەنها پێویستە هەست بە ناڕەحەتییەکی سووک بکەیت لەکاتی کشانی جەستەدا نەک ئازار.
• هەناسەدان: لە کاتی کشانی هەناسەتدا مەگرە. دڵنیابە لە هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی، چونکە ئەمە یارمەتی ماسولکەکانت دەدات کە ئارام ببنەوە و کاریگەری کشانی جەستەت بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی لە جەستەدا.
• پراکتیزەکردنی بەردەوام

کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Groin Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ باشترکردنی نەرمی لە شان و ناوچەی ناوەوەی ڕان. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت ڕاست بێت. 2- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بنی پێیەکانت بەیەکەوە بهێنە، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت بەرەو زەوی دابەزن. 3- پێیەکانت یان پاژنەی پێیەکانت بگرە و بە ئەژنۆکانت بە نەرمی پاڵ بە ئەژنۆکانتەوە بنێ بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت قووڵتر بێت. 4. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە. لەبیرت بێت گرنگە پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە و هەرگیز پاڵ بە کشانەوەیەکەوە نەنێیت تا ئاستی ئازار. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و بە خێرایی خۆت پێشبکە.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

• کشانی بڕبڕەی پشت بە دانیشتن بە چەمانەوەی پێشەوە: دابنیشە و قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا بکەرەوە، پاشان هێواش هێواش لە چەناگەتەوە پاڵ بکەوە بۆ پێشەوە تاوەکو هەست بە کشانی ناوچەی بڕبڕەی پشتت دەکەیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بە درێژکردنەوەی قاچێک: قاچێک درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە پێی بەرەو ڕانی ناوەوەی قاچی درێژکراوە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە. مەیل بەرەو قاچی درێژکراوە تا هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتت دەکەیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بە خاولی: لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت بە فراوانی بڵاوبکەرەوە، خاولییەک لە دەوری بنی پێیەکانت دابنێ و بە هەردوو دەستت بیگرە. بە نەرمی خاولییەکە ڕابکێشە بۆ ئەوەی پاڵ بنێیتە پێشەوە و کشانی ناو بڕبڕەی پشتت قووڵتر بکەیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو لەگەڵ هاوبەشێک

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

• هەروەها کشانی شان پەیوەندی هەیە چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی شان دەکات، کە بەیەکەوە بەستراوەتەوە بە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتەوە، بەمەش نەرمی بە گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• پۆزی کۆتر کە کشانی یۆگایەکی بەناوبانگە، تەواوکەری کشانی گەدەی دانیشتووە بە کارکردن لەسەر فلێکسەر و ڕۆتاتەرەکانی شان، کشانی قووڵ پێشکەش بە ناوچەی بڕبڕەی پشت دەکات و یارمەتی باشترکردنی مەودای جووڵە دەدات.