پەستانی شان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی شان

پەستانی شان ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆید و سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە ئەنجامدا هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەی ماسولکەکان باشتر دەبێت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت پەستانی شان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەشداریکردن لە باشترکردنی ئەنجامدان لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی شان

• کێشەکان لە سەرووی سەرەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە لەکاتی هەناسەدان، بۆ یەک چرکە وەستان کاتێک قۆڵەکان بە تەواوی درێژکراونەتەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە شانەکانت لەکاتی هەناسەدان.
• دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی و دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی قاچەکانت یان جەستەت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان؛ شان و قۆڵەکانت هەموو کارەکان ئەنجام بدەن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی شان

• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکان: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە. ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو هەوڵبدە کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنیتەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە پەستانی شان بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرزبکەرەوە و دابەزێنە.
• کێشی زیادە بەکارمەهێنە: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم

پەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی شان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و وردە وردە کێشت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی شان?

• پەستانی شان دانیشتوو لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش پشتگیری زیاتر بۆ پشتت دەکات و ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی شان و قۆڵت بێت.
• چاپخانەی ئارنۆڵد کە ناوی ئارنۆڵد شوارزنەگەرە، بریتییە لە دەستپێکردنی چاپخانەکە بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە جەستەت بێت و مەچەکەکانت بسووڕێنیتەوە کاتێک قورساییەکان بەرز دەکەیتەوە.
• پەستانی شانەکانی پشت مل گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە باربێلەکە لە پشت سەرەوە دابەزێنرێت لەبری ئەوەی لە پێشەوە بێت، کە دەتوانێت بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان بکاتە ئامانج.
• پەستانی شان بە تاکە قۆڵ بریتییە لە فشاردان لەسەر کێشێک بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێزدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی شان?

• ڕیزەکانی ڕاست: ڕیزەکانی ڕاست هەردوو ماسولکەی دێڵتۆید و تراپیزیۆس دەکەنە ئامانج، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پەستانی شاندا بەکاردەهێنرێن، بەمەش ئەدای گشتی و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە لە کاتی پەستانی شاندا بەرز دەکەنەوە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوە: بەرزکردنەوەی پێشەوە بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، کە ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە پەستانی شاندا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە زیاد دەکات بۆ ئەوەی باشتر کاربکات لە پەستانی شان.