پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان

پردی تاکە قاچ لەگەڵ شلبوونەوەی شان ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بۆ بەهێزکردنی گلوت و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دروستکراوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان نەک تەنها دەتوانن لەشجوانی گشتی خۆیان باشتر بکەن بەڵکو مەترسی پێکان کەم بکەنەوە و ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە، لە هەمان کاتدا پاڵ بە پاژنەی پێیەکەی ترەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەویەوە بەرز بکەیتەوە بۆ دۆخی پرد.
• ئەم دۆخە بگرە و پاشان بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، قاچی بەرزکراوەت لە هەوادا بهێڵەرەوە.
• دوای ئەوەی بە نەرمی لەسەر زەوی نیشتەوە، جارێکی تر چەناگەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە، جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.
• قاچەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە بۆ ڕاهێنانێکی هاوسەنگ.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان

• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا پشتت کەوانە بکەیت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پشتت بە تەختی لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گلوتەکەت بە شێوەیەکی کاریگەر بەکاردەهێنیت و فشاری ناپێویست ناخەیتە سەر پشتت.
• ڕانەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: لەکاتی ئەنجامدانی چرچبوونی شان دڵنیابە کە ڕانی قاچی بەرزکراوەت لەگەڵ ڕانی قاچی زەوی کراودا یەکدەگرێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پردی تاکە قاچ بە وەرزشی Hip Flexion ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە جوڵەیەکی تاڕادەیەک پێشکەوتووە و پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێز و هاوسەنگی و نەرمی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی لە وەرزشی بنەڕەتی پردەوە دەست پێبکەن و وردە وردە بەرەو وەشانی تاکە قاچ پێشبکەون لەگەڵ دروستکردنی هێز و سەقامگیری. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستییان هەبوو، پێویستە پێش ئەوەی هەوڵی ڕاهێنانی نوێ بدەن، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان?

• تۆپی سەقامگیری پردی تاکە قاچ لەگەڵ شلبوونەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە پێت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دابنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی بۆ ڕاهێنانەکە.
• پردی تاکە قاچی بەرز لەگەڵ چرچبوونی شان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێت لەسەر سەکۆیەکی بەرز یان کورسییەک بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• پردی تاکە قاچ بە چرچبوونی شان و درێژکردنەوەی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا ئەژنۆت لە سەرەوەی پردەکە درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ چوار سەرت زیاد دەکات.
• پردی تاکە قاچ بە چرچبوونی شان و کێشی پاژنەی پێ: بە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچی بەرزکراوەتەوە، دەتوانیت بەرگرییەکی زیاتر بۆ وەرزشەکە زیاد بکەیت، ئەمەش وا دەکات کە وەرزشەکە چالاکتر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی تاکە قاچ بە چەقاندنی شان?

• هەروەها Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری پردی تاکە قاچ بێت لەگەڵ Hip Flexion، چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکات - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت - باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی کە دەتوانێت ئەنجامدان و هاوسەنگی لە وەرزشی پردی تاکە قاچدا بەرز بکاتەوە.
• ڕاهێنانی سەگی باڵندە سوودبەخشە چونکە ناوەکی و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پردی تاکە قاچ لەگەڵ شلبوونەوەی شان، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی شوێنی تاکە قاچ لە ڕاهێنانی پردەکەدا.