مارشی پردی گلوت

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo مارشی پردی گلوت

ڕێپێوانی پردی گلوت ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا جووڵە و سەقامگیری شان باشتر دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی ئاستی کارکردنیان لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا و بەرزکردنەوەی ڕێکخستنی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo مارشی پردی گلوت

• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت بەرز بکەیتەوە بۆ هەوا، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات، ئەمە دۆخی پردی گلوتەکەتە.
• ئێستا، ئەژنۆیەک بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پێت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە، ئەمە بەشی مانگی ئازاری ڕاهێنانەکەیە.
• قاچی بەرزکراوە دابەزێنە بۆ سەر زەوی و بە قاچەکەی تر ڕێپێوانەکە دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان لەکاتێکدا شوێنی پردەکەت دەپارێزیت، دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت بەرز دەبێتەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ دەبێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina مارشی پردی گلوت

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت وەک ئەوەی خەریکە مشتێک لە گەدەت بدرێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و هەروەها وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. هەمان شت بۆ کاتێک کە چەناگەت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت کەوانە بکەیت لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو هەوڵبدە جەستەت بهێڵیتەوە

مارشی پردی گلوت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مارشی پردی گلوت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی مانگی ئازاری پردی گلوت ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە سەرەتا بە ڕاهێنانی بنەڕەتی گڵوت بریج دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز دروست بکەن و ئاسوودە بن لەگەڵ جوڵەکە. کاتێک شارەزا بوون لە پردی بنەڕەتی گلوت، دەتوانن پێشبکەون بۆ ڕێپێوانی پردی گلوت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک لە کاتی وەرزشکردنەکەدا تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە مارشی پردی گلوت?

• ڕێپێوانی پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت لە کاتی وەرزشکردندا دەبێتە هۆی زیادکردنی سەختی و زیاتر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گلوت و شان.
• پردی گلوتی بەرز ئازار: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە، دەتوانیت مەودای جووڵە زیاد بکەیت و زیاتر تەحەدای گلوتەکانت بکەیت.
• ڕێپێوانی پردی گلوت لەگەڵ کێش: دانانی کێشێک لەسەر حەوزت لە کاتی وەرزشکردندا دەتوانێت تەحەدای زیاتر زیاد بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی زیاتری گلوت و بڕبڕەکانی پشت.
• ڕێپێوانی پردی گلوت لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری بۆ پشوودانی پێیەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دەتوانێت ناوکەکەت سەرقاڵ بکات و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ مارشی پردی گلوت?

• ڕاهێنانی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری ڕێپێوانی پردی گلوتە چونکە گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە پێویستن بۆ سەقامگیری و هێز لە کاتی ڕێپێوانی پردەکەدا.
• Hip Thrusts سوودبەخشە لە تەواوکردنی ڕێپێوانی پردی گلوت چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج، هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە بۆ ڕێپێوانی پردی کاریگەرتر.