درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست

ڕێپێوانی قاچی ڕاست پاڵکەوتن ڕاهێنانێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چەقاندنی شان و چوار سەر و گلوت دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە بیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هاوسەنگی و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە، پاشان بە هێواشی قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، تا دەتوانیت ڕێک بیهێڵەرەوە، تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا بێت.
• قاچت لەم دۆخەدا بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، دیسانەوە تا دەتوانیت ڕێک بیهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچی ڕاست و چەپت بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوە یان کاتێکی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، پاشان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت. تا جوڵەکانت خاوتر و کۆنترۆڵتر بن، ڕاهێنانەکە کاریگەرتر دەبێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە بەرزدەکاتەوە لەڕێگەی کارکردنی ماسولکەکانی سکتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی قاچەکان بێت و ناوەکی پشتگوێ بخەیت.
• بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی دەمێنێتەوە لەسەر...

درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Straight Leg Marches ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە کاریگەری کەمی هەیە و بە پلەی یەکەم ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەت بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست?

• Lying Bent-Knee Marches: ئەمە هاوشێوەی وەشانی قاچی ڕاستە، بەڵام بە ئەژنۆی کێشراوەوە، ئەمەش دەتوانێت ئاسانتر بێت بۆ ئەوانەی کە بڕبڕەی پشتیان توند بووە یان کێشەی خوارەوەی پشتیان هەیە.
• بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە پاڵکەوتن: لەبری ئەوەی ڕێپێوان بکەیت، هەردوو قاچت بەیەکەوە بەرز دەکەیتەوە، بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە. ئەمەش دەتوانێت ڕاهێنانەکە بۆ بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و چەقاندنی شانەکانت چڕتر بکاتەوە.
• لێدانی قاچی ڕاست بە درۆکردن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گۆڕینی لێدان لەگەڵ قاچی ڕاست، کە ڕاهێنانێکی دینامیکیتر و چالاکتر بۆ ناوەکیت دابین دەکات.
• قیچی قاچی ڕاست پاڵکەوتن: لەم وەشانەیدا بە یەکەوە قاچەکانت بەسەر یەکتردا دەبڕیت بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە جیاوازەکانی خوارەوەی جەستەت و ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن ڕێپێوانی قاچی ڕاست?

• تەختە: تەختە تەواوکەری ڕێپێوانی قاچی ڕاست پاڵکەوتنە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە لە کاتی ڕێپێوانی قاچەکاندا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات.
• سییەکان: سییەکان ڕاهێنانێکی دیکەی تەواوکەری ڕێپێوانی قاچی ڕاست درۆین چونکە هەروەها ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ ڕێپێوانی قاچەکان زیاد دەکات.