لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

وەرزشی Sliding Leg Curl on Floor with Towel وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە ماسولکەکانی چەناگە و گلوت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکان، بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری و نەرمی باشتر دەکات بەبێ ئەوەی پێویست بە هیچ ئامێرێکی تایبەتی هۆڵی وەرزشی هەبێت.

Dacakiya: Kirina ji bo لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• بە دانانی قۆڵەکانت لە لایەکانت و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، بەجۆرێک جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• هێواش هێواش پاژنەکانت لە جەستەت دوور بخەرەوە و لە هەمان کاتدا چەناگەت بەرز ڕابگریت، قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• دوای وەستانێکی کورت، پاژنەکانت بەرەو جەستەت ڕابکێشە بە گرژکردنی بڕبڕەکانی پشتت، هێشتا چەناگەت بەرز ڕابگرە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە و پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: لەکاتێکدا پێیەکانت بەرەو گلوتەکانت دەخلیسکێنیت، دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەچەمێنیتەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە تەنها ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بەکارناهێنیت بەڵکو کار لەسەر ناوەکی و گلوتەکانت دەکەیت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکەت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. پێویستە لوولەی قاچی خلیسکێنە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. جوڵەی خێرا یان لەرزین دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• تەواوی مەودای جووڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قاچەکانت بە تەواوی لە سەرەتای هەر دووبارەکردنەوەیەکدا و تا دەتوانیت لە سەرەوەی جوڵەکەدا لە گلوتەکانتەوە نزیکیان بکەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە

لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Sliding Leg Curl on Floor لەگەڵ Towel ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی ناوەکیش کاردەکات. ئەگەر سەرەتا زۆر قورس بوو، دەتوانیت دەستکاری بکەیت بە زیاتر چەمانەوەی ئەژنۆکانت یان کەمکردنەوەی مەودای جووڵە. هەمیشە لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و فۆڕمی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر برینێک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

• کۆکردنەوەی قاچی تاکە قاچ: لەبری ئەوەی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا بەکاربهێنیت، ئەم گۆڕانکارییە وای لێکردوویت قاچێک لە یەک کاتدا بخلیسکێنیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە جیاکردنەوە و کارکردنی هەر بڕبڕەیەکی پشت بە تاک.
• خلیسکاندنی قاچ لوول بە تۆپی سەقامگیری: لەبری خاولی، ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ خلیسکاندنی قاچەکانت بۆ ناوەوە و دەرەوە، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• لوولەی قاچ بە گلایدەر: ئەم گۆڕانکارییە خاولییەکە بە گلایدەرەکانی وەرزشکردن دەگۆڕێت، کە دەتوانێت خلیسکانێکی نەرمتر دابین بکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە سەختی وەرزشەکە زیاد بکات.
• لوولەی قاچی خلیسکێنە بەرزکەرەوە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێش ئەنجامدانی لوولەی قاچی خلیسکێنە، چەناگەت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەکی نزم بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

• سییەکان: هەروەها سییەکان کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و کوادەکان دەکەن، کە وەرزشێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ Sliding Leg Curl on Floor with Towel تێکەڵ دەکرێت.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکاتە ئامانج لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش زیاتر هێز و سەقامگیری زیاد دەکات کە لە Sliding Leg Curl on Floor with Towel بەدەست دێت.