سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە

سمیس Bent Over Narrow Supinated Grip Row ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە پشتت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی latissimus dorsi، لە هەمان کاتدا دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵەکانت دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ بەرزکەرەوەی قورسایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان دەدەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت توانای بەرزکردنەوەت لە ڕاهێنانەکانی تردا باشتر بکات و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات و جەستەیەکی هاوسەنگتر و هاوسەنگتری بەشی سەرەوەی جەستەت پێشکەش بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە

• ڕووی لە بارەکە بوەستە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• بە گرتنێکی تەسک و چەقۆکێش (لە ژێر دەست)دا، دەستەکان کەمێک کەمتر لە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە، بارەکە بگرە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• بە چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بارەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشە. بە درێژایی جوڵەکە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• هێواش هێواش بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵ و شانەکانت درێژ بکەرەوە. جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جووڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوە و دابەزاندنی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. هەروەها کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە چونکە زەبری ماسولکەکانی تێدایە نەک هێزی ماسولکەکان.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە لە خوارەوەی جوڵەکە و بارەکە بە درێژایی ڕێگاکە تا جەستەت لە سەرەوە ڕابکێشە. ئە

سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row بکەن بەڵام پێویستە زۆر وریا بن لە فۆرم و تەکنیک بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان نەبێت. باشتر وایە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ دروستکردنی هێز و ماسولکە. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە?

• دامبڵ Bent Over Row جۆرێکی ترە کە لەبری بەکارهێنانی باربێل، تۆ دامبڵ بەکاردەهێنیت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات.
• T-Bar Bent Over Row جۆرێکە کە ئامێری T-bar بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتی ماسولکە جیاوازەکانی پشتەوە بدات.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو جۆرێکە کە لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات تەرکیزکردن لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاست و خوارەوەی پشت.
• ڕیزی پێچەوانە (Inverted Row) گۆڕانکارییەکی کێشی جەستەیە کە تێیدا بارێک یان تەوقەی TRX بەکاردەهێنیت، جەستەت بەرەو سەرەوە ڕادەکێشێت بەرەو بارەکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستەت و هاوسەنگی بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس لە سەر ڕیزی گرێپی تەسکی سەرپۆشکراو چەماوەتەوە?

• باربێل دەدلیفت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات بەڵکو تەواوی زنجیرەی پشتەوەش سەرقاڵ دەکات، کە بڕبڕەکانی پشت و گلوت لەخۆدەگرێت، هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکانی گرتنی Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Rows.
• هەروەها ڕاهێنانی Pull-ups سوودی هەیە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی lats و biceps، هەروەها پێویستی بە گرێپێکی سەرپۆش هەیە، هەربۆیە هێزی گرتن و هێزی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.