لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی

ڕاهێنانی لیڤەر یەک قۆڵ Lateral High Row ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بەشی سەرەوەی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج و بەرزی دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و دۆخی جەستە و پێناسەی ماسولکەکانیانە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە ڕێگە بە ڕاهێنانی تاکەکەسی قۆڵ دەدات، دڵنیابوون لە هێزێکی هاوسەنگ و گەشەکردنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی

• بە دەستێک دەستەی لیڤەرەکە بگرە، کفنت ڕووی لە خوارەوە بێت و قۆڵت ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش لیڤەرەکە بەرەو سەرەوە و دەرەوە بۆ لای خۆت ڕابکێشە، ئەژنۆکەت کەمێک چەمابێتەوە، تاوەکو دەستت بە نزیکەیی لە ئاستی شانتدا بێت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، هەست بە گرژییەکانی شان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت بکە.
• هێواش هێواش دەستەی لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە و بە قۆڵەکەی ترت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لیڤەرەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە تا ئەژنۆت لە ئاستی شانتدا دەبێت و قۆڵت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکات. دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ کراوە و خاو بووەتەوە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی لیڤەرەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• **تەرکیز لەسەر ماسولکەکان**: لەگەڵ ڕاکێشانی لیڤەرەکە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشتت بێت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی بایسێپسەکەت بۆ ئەنجامدانی کارەکە. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد بکات.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەکاتی ڕاکێشانی لیڤەرەکەدا هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ سەرەتا

لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی لیڤەر یەک قۆڵ Lateral High Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاوت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت. لەوانەیە پێویستیان بە بنیاتنانی هێز و ئاشنابوونیان بە جوڵەکە هەبێت پێش ئەوەی بچنە سەر کێشی قورستر.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی?

• ئامێری کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی: ئەم وەشانەی ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات کە دەتوانێت چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.
• باندی بەرگری یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی: ئەم جۆرە باندی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە یان بۆ ئەوانەی دەستیان بە کێش یان ئامێرەکان ناگات.
• کێشی لەش یەک قۆڵ لاوەکی ڕیزی بەرز: ئەم ڕاهێنانە بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام دەدرێت، تەنها کێشی جەستەت بەکاردەهێنرێت بۆ بەرگری.
• کەتلبێل یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی: ئەم جۆرە کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی گرتن و زیادکردنی تەحەدای زیادە بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر یەک قۆڵ ڕیزی بەرزی لایەنی?

• Lat Pulldowns: ئەم ڕاهێنانە هەروەها latissimus dorsi دەکاتە ئامانج، بە هەمان شێوەی Lever One Arm Lateral High Row، بەڵام جوڵەی ڕاکێشانی ڕاست لەخۆدەگرێت لەبری جووڵەی ئاسۆیی، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی پشت دابین دەکات.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی بەرزی لایەنی لیڤەر یەک قۆڵە بە گرنگیدان بە هەمان ماسولکەکان بەڵام لە دۆخی دانیشتندا، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری بدات، هەروەها ڕێگە بە مەودای جوڵەی جیاواز دەدات، کە هێز و نەرمی بە گشتی پشت بەرز دەکاتەوە.