لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە

ڕیزی یەکلایەنەی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، پێشکەوتنی بەرچاو لە هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەدا پێشکەش دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە باشتر بکات، هەروەها جەستەیەکی هاوسەنگ دابین بکات بە کارکردن لە لایەکی جەستە لە یەک کاتدا.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە

• بە دەستێک دەستەی لیڤەرەکە بگرە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، و دڵنیابە کە جەستەت لەگەڵ ئامێرەکەدا یەکدەگرێتەوە.
• لیڤەرەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە تاوەکو ئەژنۆت لە گۆشەی ٩٠ پلەدایە، دڵنیابە لەوەی شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی پشتت بێت.
• بە هێواشی لیڤەرەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە، و پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە

• **گرێپێکی دروست**: بە گرێپێکی توند لیڤەرەکە بگرە، بەڵام زۆر بە توندی مەیچەمێنەرەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەکت. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە جەستەت بێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی لیڤەر بە کفنەکان کە ڕووی لە دەرەوە بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژکردنی مەچەکەکانت و سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە لە خاو و کۆنترۆڵکردنی جوڵەکانت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە. بەڵکو بە جوڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو لیڤەرەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی لیڤەرەکە زۆر بۆ دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و پشت

لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕیزی یەکلایەنەی لیڤەر ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا لە جوڵەکاندا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وردە وردە لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکەت دەتوانیت کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە?

• ڕیزی لیڤەری دانیشتوو جۆرێکی ترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی دانیشتندا، ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت دەکەیتە ئامانج.
• ڕیزی پشتگیری سنگی لیڤەر جۆرێکە کە سنگت لەلایەن بنکەکەوە پشتگیری دەکرێت، سەقامگیری دابین دەکات و گرنگی بە لات و ڕۆمبۆیدەکان دەدات.
• ڕیزی بەرزی لیڤەر جۆرێکی ناوازەیە کە لیڤەرەکە لە گۆشەیەکی بەرزترەوە ڕادەکێشرێت، ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان دەکاتە ئامانج.
• ڕیزبەندی لیڤەری گرتنی پێچەوانە جۆرێکە کە گرێپەکە پێچەوانە دەبێتەوە، گروپە ماسولکەییە جیاوازەکانی پشت دەکاتە ئامانج و تەحەدایەکی ناوازە پێشکەش دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر ڕیزی یەکلایەنە?

• ڕیزی T-Bar Row یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی یەکلایەنەی لیڤەرە چونکە پشتی ناوەڕاست و لاتس و بایسێپس دەکاتە ئامانج، بەڵام بە گۆشە و گرتنی جیاواز، بەم شێوەیە جۆراوجۆری دەناسێنێت و ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدا دەکەن.
• ڕاکێشانی سەرەوە ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە تەواوکەری ڕیزی یەکلایەنەی لیڤەرە بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی، بەتایبەتی لاتس و بایسێپس، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە و هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات.