کێشی کشانی سییەکان

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo کێشی کشانی سییەکان

Weighted Stretch Lunge ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، کوادس، هامسترینگس و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و نەرمی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت کێشی بەکارهێنراو ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی تاکەکەدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی تونای ماسولکەکان و پەرەپێدانی هێزی کارایی و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی کشانی سییەکان

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو پێشەوە بنێ، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، هەردوو ئەژنۆت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت ڕاست بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• لەکاتی سییەکانتدا، قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە لە بەرزی شانەکانت، دامبڵەکان بە جێگیری ڕابگرە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ لایەکانت، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت هەنگاو بنێتە پێشەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی کشانی سییەکان

• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە ئەوەیە کە جەستەت بەرەو پێشەوە بکێشیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت و ئەژنۆکانت. بەڵکو بە درێژایی جوڵەکە جەستەت ڕاست ڕابگرە، ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ناوکەکەت بگرێت و بەشی خوارەوەی پشتت بپارێزیت.
• هەڵبژاردنی کێش: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. باشترە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی کە هەموو جوڵەکان خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە باوەکان

کێشی کشانی سییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی کشانی سییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Stretch Lunge ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە بێت و زۆر قورس نەبێت. فۆڕمی دروست لە هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت سەرەتا بەبێ هیچ کێشێک یان بە کێشێکی زۆر سووک فێری ڕاهێنانەکە بن. لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی کشانی سییەکان?

• سییەکان کشانی کێشی کێتڵبێل: لەم وەشانەیدا، تۆ کەتلبێلێک لە دۆخی جامەکەدا (نزیک لە سنگتەوە) دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان کشانی.
• سییەکان بە کێشی باربێل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باربێلێک بەسەر شانەکانتدا و پاراستنی هاوسەنگی لەکاتی جێبەجێکردنی سییەکان کشانی.
• تۆپی دەرمان Weighted Stretch Lunge: ئەم وەشانەی تۆپێکی دەرمانی لەخۆدەگرێت کە لەبەردەمت یان لە سنگتەوە درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت بە توندیتر پەیوەست بکات لە کاتی کشانی سییەکان.
• سییەکانی کشانی قورسایی باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری کەمەرت یان ژێر پێیەکانت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی گرژی و زیادکردنی تەحەدای سییەکان کشانی.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی کشانی سییەکان?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Weighted Stretch Lunges ە چونکە هەروەها گرنگی بە بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکی دەدات، گلوت و ماسولکەکانی پشت و ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا دۆخی جەستە و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات.
• هەنگاونان: هەنگاونان ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە بۆ سییەکان کشانی قورس چونکە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی سییەکان، لە هەمان کاتدا هەماهەنگی و هاوسەنگی باشتر دەکات.