دامبڵ گۆبلێت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دامبڵ گۆبلێت سکوات

دامبڵ گۆبڵ سکوات ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی و سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە بەهێزی گشتی و هاوسەنگی و نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت دامبڵ گۆبلێت سکوات بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی لەشجوانی کارایی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی لەدەستدانی چەوری بەهۆی توانای سووتانی کالۆری بەرزی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ گۆبلێت سکوات

• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگریت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو چەناگەت لە خوار ئەژنۆکانتەوە یان تا ئەو ئاستەی کە نەرمی و نەرمیت ڕێگەی پێدەدات نزمە.
• لە بنی چەقۆکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دامبڵەکە لە ئاستی سنگدا بهێڵەرەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا فۆڕمی گونجاو دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ گۆبلێت سکوات

• قووڵی چەقۆ: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، ئامانجت ئەوەیە تا دەتوانیت بە نزمیی چەقۆکێشان بکەیت و لە هەمان کاتدا فۆرمێکی باشت بپارێزیت. بە شێوەیەکی ئایدیاڵ، چەناگەت لە خوارەوەی ئەژنۆکانتەوە لە بنی چەقۆکەدا دابەزێت. بەڵام خۆت بە زۆر مەخەنە ناو چەقۆیەکی قووڵترەوە ئەگەر سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات یان ناڕەحەتیت لێکەوتەوە.
• گرتنی دامبڵ: دامبڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست بە یەک سەرەوە بگرە بە هەردوو دەستت لە بەرزی سنگ. ئەژنۆکانت دەبێت ئاراستەی خوارەوە بن. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی دامبڵەکە زۆر نزم یان با جەستەت بۆ پێشەوە ڕابکێشێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو جەستەت دابەزێنە،

دامبڵ گۆبلێت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ گۆبلێت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Goblet Squat ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتی تەواوکردنی فۆرم دەدات بۆ قووڵتر چەقۆکێشان و سییەکان و ڕاهێنانە هاوشێوەکانی خوارەوەی جەستە. هەروەها تاڕادەیەک سەلامەتە بە بەراورد بە جۆرەکانی تری سکوات چونکە کێشەکە لە پێشەوەی جەستەدا دەگیرێت کە هاندەری فۆرم و دۆخی باشی جەستەیە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام بدەیت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ گۆبلێت سکوات?

• دامبڵ سپلیت سکوات: لەم گۆڕانکارییەدا پێیەک لە پێش پێیەکەی ترەوە لە دۆخێکی هاوشێوەی سییەکان دادەنرێت. دامبڵەکە لە ئاستی سنگدا دەگیرێت و تۆ چەقۆ دەدەیت، سەرنجت لەسەر قاچێک لە یەک کاتدا.
• دامبڵ ئۆڤەرهێد سکوات: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە دامبڵەکە بە هەردوو دەستت بگرێت لە کاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا، شانەکانت و بەشی سەرەوەی پشتت بە توندیتر سەرقاڵ بکەیت.
• دامبڵ سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا بە هەردوو دەستت دامبڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست لە نێوان قاچەکانتدا دەگریت، پێیەکانت لەیەکتر جیا دەبنەوە لە پانی شان و پەنجەکانی قاچت ئاماژەیان پێکراوە، ئەمەش دەبێتە ئامانجی ناوەوەی ڕان و گلوتەکان.
• دامبڵ پلیێ سکوات:

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ گۆبلێت سکوات?

• Deadlifts: هەروەها ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە هێزی خوارەوەی جەستە دەدات وەکو Dumbbell Goblet Squat، لەگەڵ جەختکردنەوە لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە (گلوت، هامسترینگ، و بەشی خوارەوەی پشت) کە یارمەتیدەرە لە پاراستنی فۆرم و دۆخی دروست لە کاتی سکواتدا.
• تەختە: لە کاتێکدا تەختە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ناوەکی بەهێز پێویستە بۆ پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی لە کاتی چەقاندنی جامی دامبڵ، بەم شێوەیە مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و کاریگەری چەقۆکێشان باشتر دەکات.