سمیس سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس سکوات

سمیس سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە پلەی یەکەم گرنگی بە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس دەدات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی ئەو سەقامگیرییەی کە لەلایەن ئامێری سمیسەوە دابینکراوە، کە ڕێنمایی ڕێڕەوی باربێل دەکات، ئەمەش وا دەکات پاراستنی فۆڕمی دروست ئاسانتر بێت. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە ڕێگە بە بەرزکردنەوەی قورس دەدات لەگەڵ مەترسی برینداربوون کەمتر، گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس سکوات

• بە هەردوو دەستت بارەکە بگرە و قفڵی بکەرەوە و لە ڕەقەمەکە بەرزی بکەرەوە، بڕبڕەی پشتی بێلایەن و هەڵوێستێکی بەهێز و جێگیر بپارێزە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت، تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• لە بنی جوڵەکەدا بۆ ماوەیەکی کورت وەستا، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت و بڕبڕەی پشتت بێلایەن دەهێڵیتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بە سەلامەتی بارەکە لەسەر ئامێری سمیس دووبارە ڕاک بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس سکوات

• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە گۆڕکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا. هەمیشە پشتت ڕێک و سنگت بەرز ڕابگرە. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت. ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن و دوورکەوتنەوە لە برینداربوونی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. پێویستە سمیس سکوات بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەن و کەمترین مەترسی برینداربوون. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە خێرایی کەوتنە خوارەوە بۆ ناو چەقۆ، ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆ و پشتت.
• **قووڵایی سکوات**: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت

سمیس سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سمیس سکوات ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە ئامێری سمیس ئاستێکی سەقامگیری دابین دەکات کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی ڕاهێنانەکەدا. گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت جوڵەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام بدەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا تەکنیکەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس سکوات?

• ڕیڤێرس سمیس سکوات بریتییە لە ڕووکردنەوە بەرەو ئامێرەکە لەبری ئەوەی لێی دوور بکەویتەوە، گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری پێشکەش دەکات.
• سپلیت سکواتی ئامێری سمیس ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە پێیێک لە پێش پێیەکەی ترەوە دادەنرێت، گرنگی بە هەر قاچێک دەدرێت بە تاک.
• سکواتی سندوقی ئامێری سمیس بریتییە لە چەقۆکێشان بۆ خوارەوە تاوەکو چەناگە دەست لە سندوقێک یان بنکەیەک دەدەن لە پشتتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ تەواوکردنی فۆرم و قووڵی.
• ئامێری بازدانی ئامێری سمیس توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە و چڕییەکەی زیاد دەکات و پێکهاتەیەکی کاردیۆ زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس سکوات?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ Smith Squats چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەدات، وەکو گلوت و بڕبڕەی پشت، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات و هێز و سەقامگیری گشتیت باشتر دەکات.
• هەروەها پەستانی قاچ دەتوانێت تەواوکەری سمیس سکواتس بێت چونکە بە شێوەیەکی جیاواز چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕێگە بە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دەدات لە خوارەوەی جەستە و یارمەتی باشترکردنی فۆرم و هێزی چەقۆکێشانت دەدات.