پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە

ڕاهێنانی کێشی جەستەی پاڵدان و ڕاکێشان ڕێژیمێکی ڕاهێنانی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی و هەماهەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە. ڕۆتینێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا سوودی هەیە چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێکی وەرزشی نییە، ئەمەش وایکردووە کە ڕێگەیەکی گونجاو و کاریگەر بێت بۆ پاراستنی ڕێژیمێکی لەشجوانی هاوسەنگ و باش.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، پاشان قۆڵەکانت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە وەک ئەوەی شتێک لە جەستەت دوور بخەیتەوە، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت کەمێک بۆ پێشەوە پاڵ بنێ.
• بۆ ماوەی چرکەیەک وەستان، پاشان قۆڵەکانت بەرەو جەستەت ڕابکێشە وەک ئەوەی شتێک بەرەو خۆت ڕابکێشیت، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت کەمێک پاڵ بنێ بۆ دواوە.
• دڵنیابە لە فشاری شانەکانت کاتێک قۆڵەکانت دەکێشیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵ بکەن.
• ئەم جووڵەی پاڵدان و ڕاکێشان دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە، پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و ڕاگرتنی ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەمیشە ئەم ڕاهێنانانە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی جەستەتدا جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات و پاشان پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. بۆ ڕاکێشان، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لەسەر بارەکە دەبێت و پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. هەڵەی باو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ تەواوکردنی دووبارەکردنەوەکان. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.

پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانەکانی Push and Pull Bodyweight ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانانە زۆر باشن بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕۆتینێکی ڕاهێنانی هاوسەنگ هەبێت کە هەردوو ڕاهێنانی پاڵدان و ڕاکێشان لەخۆبگرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هەموو گروپە ماسولکەکان بە یەکسانی کاردەکەن. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە بە شێوەیەکی دروست، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە?

• گۆڕانی پاڵنانی سەرەوە و ڕاکێشانی دابەزین پێویستی بەوەیە کە پاڵنەرەکانت ئەنجام بدەیت بە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز بۆ جووڵەیەکی پاڵنانی چالاکتر، و ڕاکێشان لەسەر بارێک بۆ جوڵەی ڕاکێشان.
• جۆری پاڵنانی دەستی وەستان و ڕیزی جەستە وەشانێکی پێشکەوتووترە کە تێیدا پاڵنەرەکان لە دۆخی وەستانی دەستدا ئەنجام دەدەیت بەرامبەر بە دیوارێک بۆ جوڵەی پاڵنانی، و ڕیزەکانی جەستە بە بەکارهێنانی باندێکی TRX یان ئەڵقە بۆ جوڵەی ڕاکێشان.
• جۆری پاڵنانی ئەڵماس و چەناگە سەرەوە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە بە دەستەکانت لە یەکتر نزیک بۆ ئەوەی سێ سەرت بکەیتە ئامانج بۆ جوڵەی پاڵنانی، هەروەها چەناگە بەرزکردنەوە کە کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت بۆ جوڵەی ڕاکێشان.
• گۆڕانی Plyometric Push-up و Australian Pull-up بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنەر

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵدان و ڕاکێشان کێشی جەستە?

• تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ ڕاهێنانەکانی کێشی جەستەی پاڵدان و ڕاکێشان چونکە کار لەسەر سەقامگیری و هێزی ناوەکی دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و بەرزکردنەوەی کاریگەری جوڵەکانی پاڵدان و ڕاکێشان.
• سییەکان یەکێکی ترە لە وەرزشە نایابەکان کە تەواوکەری ڕاهێنانەکانی Push and Pull Bodyweight ە، بەو پێیەی چەندین گروپی ماسولکەی خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت ئەدای جوڵەکانی پاڵدان و ڕاکێشان بەرز بکاتەوە.