وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی

ڕاهێنانی خاچی قاچی وەستاو ڕافێنەر ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی شان و ڕاندا دروستکراوە، یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە برینداربوون و جووڵەی گشتی. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هێز و نەرمی و نەرمی بەشی خوارەوەی جەستەی دەدات. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی خوازراوە چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی

• پێی ڕاستت لە پشت قاچی چەپتەوە ببڕە، هەردوو پێت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و جەستەت کەمێک بۆ پێشەوە پاڵ بنێ، تا هەست بە کشانی بەشی دەرەوەی شان و ڕانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە کە هەناسەدانی ئاسایی بە درێژایی کاتەکەت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت لە پشت ڕاستتەوە بپەڕێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاکێشانی ڕفێنەری خاچی قاچی وەستاو، گرنگە دوور بکەویتەوە لە جوڵەی لەناکاو یان چرچ و لۆچی. بەڵکو قاچت بە هێواشی و بە ئاسانی بەسەر جەستەتدا بجوڵێنە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و هەروەها دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکان بە باشی کشێنەوە.
• تەرکیز لەسەر شانەکان: پێویستە هەست بەو کشانییە بکرێت لە چەناگەی ئەو قاچەی کە بەسەریدا دەپەڕێتەوە. ئەگەر لە شوێنێکی تر هەستی پێدەکەیت، لەوانەیە بە هەڵە کشانی کارەکەت ئەنجام بدەیت. دڵنیابە جەستەت ناپێچیتەوە یان بۆ پێشەوە نەچەمێنیتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و ئەو کشانەت پێنادات کە بەدوایدا دەگەڕێیت.
• زیادەڕەوی مەکە: یەک هەڵەی باو

وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Leg Cross Abductor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە پێویستە بە کشانی نەرم دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێویستە دڵنیابن لەوەی شتێکیان هەیە کە دەستی پێ بگرن بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو. سەرەڕای ئەوەش، ئەگەر هەستیان بە هەر ئازارێک کرد لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی?

• ڕاکێشانی ڕفێنەری قاچی چەقۆیی: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت و قاچی ژێرەوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت بۆ ئەوەی ڕفێنەرەکانی شان ڕابکێشیت.
• کشانی ڕفێنەری خاچی قاچی دیوار: ئەمەش بریتییە لە وەستان لە تەنیشت دیوارێک و بەزاندنی نزیکترین قاچ لەبەردەم قاچەکەی تردا و پشت بەستن بە دیوارەکە بۆ پشتگیری لەکاتی کشانی ڕفێنەرانی شان.
• پاڵکەوتنی قاچی لاوەکی خاچ ڕفێنەر: لەم جۆرەدا، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت، قاچی سەرەوەت بەسەر قاچی خوارەوەدا دەبڕیت، پاشان قاچی خوارەوە لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ کشانی ڕفێنەرانی شان.
• پۆزی کۆتری یۆگا: ئەمە جۆرێکە لە جۆرەکانی یۆگا کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، پاشان ئەژنۆیەک دەهێنیت

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی قاچی خاچ ڕفێنەر کشانی?

• سکوات: سکوات تەواوکەری ڕاکێشانی خاچی قاچی وەستاویە بە بەهێزکردنی گلوت و چوار سەر و بڕبڕەی پشت، کە پشتگیری ماسولکەکانی ڕفێنەر دەکەن لە کاتی کشانیدا، بەم شێوەیە کاریگەری کشانی قاچ باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی: ئەم ڕاهێنانانە سوودبەخشن چونکە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی ڕفێنەری شان دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی Standing Leg Cross Abductor Stretch، و یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و بەرزکردنەوەی مەودای جوڵە.