درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن ڕاهێنانێکی سەرەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنیان دەدات بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی باشتر. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ بەدەستهێنانی سکێکی پەیکەرسازی، بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەی گشتی و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قاچەکانت، بە هێواشی بە درێژایی ڕێگاکە بەرزیان بکەرەوە تا سەقف تا کۆتاییەکانت کەمێک لە زەوی دێنە دەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە پێش دووبارەکردنەوەی داهاتوو ڕێگە نادەیت پێیەکانت دەست لە زەوی بدەن.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و وردبینی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کلیلی بەشداریکردنی کاریگەرانەی ماسولکەکانی سکتە. قاچەکانت بەرز بکەرەوە تاوەکو ڕاست دەبن بە زەوی، پاشان هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. لە نێوان دووبارەکردنەوەکاندا ڕێگە مەدە قاچەکانت دەست لە زەوی بدەن بۆ ئەوەی گرژی لەسەر بڕبڕەکانی پشتت بمێنێتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە زەوی کەوانە بکەیت کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە لە فشاردان لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ناو زەوی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەبیرت بێت ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت

درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت. بەڵام پێویستە سەرەتاییەکان بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی فشار یان برینداربوون نەبێت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، باشترە بوەستیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچی قیچی: لەم گۆڕانکارییەدا، قاچێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، بە یەکەوە لە نێوان ئەو دووانەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر مەیلەکان سەرقاڵ بکەن.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە قورسایی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکان، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو: لەبری ئەوەی لەسەر زەوی پاڵ بکەویت، ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی هەڵواسینی بە بارێکی ڕاکێشانەوە ئەنجام دەدرێت، کە هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە دەگرێتەوە و هێزی گرتن باشتر دەکات.
• The Twist Leg Raise: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی چەناگەت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی obliques جگە لە abs.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• چەقۆی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بێت چونکە هەروەها سەرنجی لەسەر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتە، بەڵام پێچێک زیاد دەکات بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکات، ئەمەش بەرەوپێشبردنی ڕاهێنانێکی ناوەکی بە باشی دەگۆڕێت.
• شاخەوانان دەتوانن زیادکردنێکی نایاب بن بۆ بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن چونکە نەک تەنها تەواوی ناوچەی سک دەکەنە ئامانج بەڵکو لێدانی دڵیش زیاد دەکەن، ئەمەش توخمێکی کاردیۆ زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانی ناوەکیت.