وەستانی لایەنی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی لایەنی کرانچ

وەستانی لایەنی چەقۆ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم مەیلەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی بە ئامانجی بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکیان بەبێ ئەوەی پێویستیان بە هیچ ئامێرێک هەبێت. بە ئەنجامدانی Standing Side Crunches، تاکەکان دەتوانن ماسولکەکانی لایەنی سکیان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستە و سەقامگیری خۆیان باشتر بکەن و جۆراوجۆری بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی لایەنی کرانچ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان و لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت دابەزێنە بۆ ئەوەی ئەژنۆت لە جوڵەی چەقاندنی لایەنیدا یەکبگرێتەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە و هەست بە سووتانی مەیلەکانت بکە، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆی چەپت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەژنۆی چەپتدا بگونجێت.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەنەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی لایەنی کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە ئەم ڕاهێنانە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ یان ئەژنۆت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی دروست ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت. ئەمەش واتە پێویستە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت و بە درێژایی تەواوی جوڵەکەت بە توندی بهێڵیتەوە.
• ڕێکخستنی دروست: لەکاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت، دڵنیابە کە لە هێڵی کەمەرتەوە یەکدەگرنەوە. دوور بکەوەرەوە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەژنۆتدا یەکتر بکەوێت، کە...

وەستانی لایەنی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی لایەنی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Side Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی دەدات. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی لایەنی کرانچ?

• Twisting Side Crunch پێچێک لە کەمەردا زیاد دەکات بۆ Standing Side Crunch ی تەقلیدی، بە شێوەیەکی چڕتر obliques دەکاتە ئامانج.
• چەقۆی پاسکیل وەستاو جووڵەی چەقۆی پاسکیل تقلید دەکات بەڵام لە دۆخی وەستاندا، لاکانی بە یەکەوە دەگۆڕدرێن بۆ کارکردنی هەردوو کۆمەڵە ماسولکەی مەیل.
• وەستانی کرۆس-بۆدی کرانچ بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر، زیادکردنی توخمێکی کرۆس-بۆدی بۆ ستاندنگ ساید کرانچی تەقلیدی.
• High Knee Side Crunch بەرزکردنەوەی ئەژنۆی بەرز لەگەڵ کرانچی لایەنی لەخۆدەگرێت، کە توخمە کاردیۆییەکان زیاد دەکات و جگە لە obliques بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی لایەنی کرانچ?

• ڕوسی Twists: ئەم ڕاهێنانە هەروەها گرنگی بە obliques دەدات، کاریگەری Standing Side Crunch باشتر دەکات، بەڵام هەروەها کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی بەرز دەکاتەوە.
• Plank Hip Dips: ئەمانە تەنها obliques ناکەنە ئامانج، تەواوکەری ئەو کارانەن کە Standing Side Crunch ئەنجامی دەدات، بەڵکو هەموو ناوکەکەش سەرقاڵ دەکەن، هاوسەنگی و دۆخی جەستە باشتر دەکەن.