بازدانی ئەستێرەکان

• بەشی بدن: کاردیۆ وەڵامبەرێکە بۆ وەرزشی بڕەکان.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بازدانی ئەستێرەکان

بازدانی ئەستێرەکان وەرزشێکی دینامیکی و تەواوی جەستەیە و تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و هەماهەنگی باشتر دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانێکی وزەی بەرز و کالۆری سووتێنەردا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت بازدانی ئەستێرەکان ئەنجام بدەن بەهۆی توانای دابینکردنی ڕاهێنانێکی خێرا و کاریگەر و تواناکانی بۆ باشترکردنی چالاکی و هێز، ئەمەش وایکردووە کە سوودی هەبێت بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی بە هەمان شێوە.

Dacakiya: Kirina ji bo بازدانی ئەستێرەکان

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و پاشان پێیەکانت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی باز بدەیتە سەرەوە بۆ هەوا.
• لەکاتی بازدانتدا قاچ و قۆڵەکانت بڵاوبکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، شێوەی ئەستێرەیەک لەگەڵ جەستەتدا دروست بکە.
• لەگەڵ دابەزینت بۆ سەر زەوی، قۆڵ و قاچەکانت بهێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• بە نەرمی لەسەر پێیەکانت بنیشەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەماون بۆ ئەوەی شۆکەکە هەڵبمژن، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بازدانی ئەستێرەکان

• **جوڵەی هاوکات**: لەکاتی بازدانتدا قاچ و قۆڵەکانت بە فراوانی لەیەک کاتدا بڵاوبکەرەوە. جەستەت لە ئەستێرەیەک بچێت لە ناوەڕاستی هەوادا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قۆڵ و قاچەکانت لە کاتە جیاوازەکاندا بجوڵێنیت، ئەمەش دەبێتە هۆی فڕێدانی هاوسەنگی و هەماهەنگیت.
• **نیشتنەوەی بە سەلامەتی**: بە نەرمی نیشتنەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەماون بۆ ئەوەی کاریگەرییەکە هەڵبمژن. دوور بکەوەرەوە لە نیشتنەوە بە قاچەکانی ڕاست یان لەسەر تۆپی پێیەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر ئەژنۆ و پاژنەی پێت و دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەگەری.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. مەهێڵە زەبری هێز هەڵتبگرێت. مەسەلەکە ئەوە نییە کە چەندە خێرا دەتوانیت بیکەیت

بازدانی ئەستێرەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بازدانی ئەستێرەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بازدانی ئەستێرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام بە وەرزشێکی کاریگەری زۆر و چڕی بەرز دادەنرێت، بۆیە گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە تەحەدای بزانێت، گۆڕانکاری و وەشانی کاریگەری کەمتر لە ڕاهێنانەکەدا هەیە کە دەتوانێت پێی دەستپێبکات. وەک هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بازدانی ئەستێرەکان?

• Star Jump Squat: ئەم وەشانەی لە کۆتایی هەر بازدانێکدا squat زیاد دەکات، ئەمەش وەرزشکردن بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• بازدانی ئەستێرەیی یەک قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بە بازدان و نیشتنەوە لەسەر قاچێک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگیت زیاد دەکات.
• Burpee Star Jump: ئەمە گۆڕانکارییەکی چڕی بەرزە کە تێیدا burpee ئەنجام دەدەیت، پاشان باز دەدەیت بۆ سەرەوە بۆ شێوەی ئەستێرە لە کۆتاییدا.
• بازدانی ئەستێرەی تەختە: لەم وەشانەیدا لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، پاشان پێیەکانت باز دەدەیت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و دەگەڕێیتەوە ژوورەوە، ئەمەش جوڵەی بازدانی ئەستێرەیی تقلید دەکەیت لەکاتێکدا تەختەیەک دەپارێزیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بازدانی ئەستێرەکان?

• بازدانی چەقۆ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری بازدانی ئەستێرەکانە، چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر هێزی خوارەوەی جەستەیە، بەتایبەتی گلوتس و کواد و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکەنەوە.
• هەروەها ئەژنۆی بەرز دەتوانێت تەواوکەری بازدانی ئەستێرەکان بێت چونکە هەردووکیان جوڵەی تەقینەوە و پلایۆمێتری لەخۆدەگرن کە لێدانی دڵ زیاد دەکەن، باشترکردنی لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان و بەرزکردنەوەی چالاکی و خێرایی.