سوپاین ڕیڤێرس فلای

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo سوپاین ڕیڤێرس فلای

مێشووی پێچەوانەی (Supine Reverse Fly) ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شان و سنگ دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە و یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان و برینەکانی پەیوەندیدار.

Dacakiya: Kirina ji bo سوپاین ڕیڤێرس فلای

• بە هەر دەستێک دامبڵێک بگرە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت بە کەوانەیەکی فراوان، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بەڵام قفڵیان نەبێت، تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و جوڵەی خاو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سوپاین ڕیڤێرس فلای

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کێشەکان بە کەوانەیەکی فراوان دابەزێنە تاوەکو هاوتا دەبن لەگەڵ شانەکانت. ئەژنۆکانت کەمێک بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی جومگەکانت گرژ نەبن. پاشان، کێشەکان بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک خێرا و چەقۆکێش.
• **ماسولکەکانت سەرقاڵ بکە**: دڵنیابە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ماسولکەکانی سنگ و شان و پشتت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و دوور بکەویتەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر قۆڵ و مەچەکەکانت.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: ئەو کێشانە هەڵبژێرە کە چالاکن بەڵام دەتوانرێت بەڕێوەببرێن. بارگاویکردنی زۆر دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری برینداربوون. ئەو

سوپاین ڕیڤێرس فلای سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سوپاین ڕیڤێرس فلای?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Supine Reverse Fly ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت بە هیچ کێشێک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات. هەروەها گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە سوپاین ڕیڤێرس فلای?

• Bent-over Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی bent-over ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ بکەیت.
• وەستان بە پێچەوانەوە فڕین: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە لە کاتی وەستاندا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاتر و بەشداریکردنی ناوەکی زیاترە.
• فڕینی پێچەوانەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• Seated Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی زیاتر دەدات لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ سوپاین ڕیڤێرس فلای?

• ڕیزەکانی چەمانەوەی: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی مێشووی پێچەوانەی Supine Reverse Fly، بەڵام جەختی زیاتر لەسەر latissimus dorsi و rhomboids دەکرێتەوە. هەبوونی لات و ڕۆمبۆیدی بەهێز دەتوانێت کاریگەری مێشووی پێچەوانەی Supine Fly بەرز بکاتەوە بە دابینکردنی بنەمایەکی جێگیر کە ماسولکەکانی شان دەتوانن لێیەوە کاربکەن.
• پەستانی شان لە سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی دێڵتۆید دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی فڕینی پێچەوانەی Supine Fly کاریان لەسەر دەکرێت. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە لە تەختەیەکی جیاوازی جوڵەدا، دەتوانیت سەقامگیری و هێزی گشتی شان زیاد بکەیت، ئەمەش سوودەکانی مێشکی Supine Reverse Fly بەرز دەکاتەوە.