ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو

Suspension Hip Abduction ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر بکەن. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، و باشترکردنی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو

• خۆت بە لایەکدا دابنێ بۆ ڕاهێنەری هەڵپەساردن، نزیکترین پێت بخەرە ناو هەردوو شانە پێیەکانەوە.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دۆخی جەستەت باش بپارێزە لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر پێی ئازادەکەت هەیە، کە پێویستە بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێت.
• هێواش هێواش قاچی هەڵواسراوت بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ دەرەوە تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی، قاچت بە ڕاست و پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە ڕابگرە.
• قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە لە پاراستنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەنەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو قاچت بە شێوەیەکی هێواش و کۆنترۆڵکراو بەرەو دەرەوە بگوازەرەوە بۆ لای. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج کراو دەکەیت.
• جێگیرکردنی دروست: خۆت بە دروستی جێگیر بکە بە تەوقەکانی هەڵواسراو. پێویستە تەوقەکان لە بەرزی کەمەردا بن و بە لایەکدا بوەستیت تا خاڵی لەنگەری. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر دوور یان زۆر نزیک لە خاڵی ئەنکرەکە بوەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر.
• پێشکەوتنی وردە وردە: بە مەودای بچووکی جووڵە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باو

ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Hip Abduction بکەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها زۆر گرنگە کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشتر وایە ڕاوێژ بە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو?

• درۆکردن ڕفاندنی شان: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دژی هێزی کێشکردن کاردەکات بۆ ئەوەی ڕفێنەرانی شان بکەیتە ئامانج.
• Cable Hip Abduction: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ئامێری کێبڵ ئەنجام دەدرێت، کە تێیدا کێبڵەکە بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت و قاچت دەگوازیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لای بەرامبەر بە بەرگری.
• ڕفاندنی شان بە دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ئامێری ڕفاندنی شانە دانیشتوو ئەنجام دەدرێت، کە تێیدا قاچەکانت بەیەکەوە دادەنیشیت و قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە بەرامبەر بەرگریدا.
• ڕفاندنی شانەکانی پیلاتس: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و قاچەکانت کەمێک بەرەو پێشەوە ئەنجام دەدرێت، قاچی سەرەوە بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا بە ڕێکی دەهێڵیتەوە و دواتر بە کۆنتڕۆڵ دایدەبەزێنیت، زۆرجار ئەڵقەی پیلاتس بەکاردەهێنرێت بۆ بەرگرییەکی زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی شان بە هەڵپەسێردراو?

• سییەکان: هەروەها سییەکان کار لەسەر شان و گلوت و ڕان دەکەن، هاوشێوەی Suspension Hip Abduction، و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، کە ئەمەش پێویستە بۆ ئەنجامدانی Suspension Hip Abductions بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت.
• پردی گلوت: پردی گلوتی سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی گلوتێوس و بڕبڕەکانی پشت، کە هەروەها لە کاتی ڕفاندنی شان بە شێوەی هەڵپەسێردراو دەکرێتە ئامانج، بەم شێوەیە هێز و نەرمی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و بەشدارە لە باشترکردنی ئەدای لە ڕفاندنی شان بە شێوەی هەڵپەسێردراو.