تەڕادەیی سک

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەڕادەیی سک

ڕاهێنانی Transversus Abdominus ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی قووڵی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری و هێزی ناوەکی گشتی. ئایدیاڵە بۆ هەموو کەسێک لە سەرەتاییەکانی لەشجوانییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت سەقامگیری ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە بۆ باشترکردنی ئاستێکی وەرزشی یان چالاکییەکانی ڕۆژانە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی بەشی ناوەڕاستی بەهێز و تۆن، بەڵکو مەترسی ئازاری پشت و برینداربوون کەمدەکاتەوە بە باشترکردنی پشتگیری بڕبڕەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo تەڕادەیی سک

• دەستەکانت بخەرە سەر بەشی خوارەوەی سکت، تەنها لەناو ئێسکەکانی شانتدا، بۆ ئەوەی هەست بە کارکردنی ماسولکەکان بکەیت.
• هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و لەکاتی هەناسەدانتدا بە نەرمی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بکێشە بەبێ ئەوەی پشتت یان حەوزت بجوڵێنیت.
• ئەم گرژبوونە بۆ ماوەی ٥ بۆ ١٠ چرکە ڕابگرە لە هەمان کاتدا بەردەوام بیت لە هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی.
• گرژبوونەکە ئازاد بکە و ڕاهێنانەکە بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٥ دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەڕادەیی سک

• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لەم ڕاهێنانەدا. بە قووڵی هەناسە بدە و پاشان هەناسە بدە لە کاتێکدا دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە Transversus abdominus بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکات. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی هەناسەت چونکە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند خێرا دەتوانیت ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت، بەڵکو پەیوەندی بە چەندە باشەوە هەیە. جوڵەکان خاو و کۆنترۆڵکراو بکە بۆ ئەوەی ماسولکەکە بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکات. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **یەکدەنگی**: وەک هەر ڕاهێنانێکی تر، یەکدەنگی کلیلی ئەنجامەکانە. ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەردەوامی یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکان دەدات

تەڕادەیی سک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەڕادەیی سک?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنان بکەن بۆ بەهێزکردنی ماسولکەی Transversus Abdominis. گرنگە بە ڕاهێنانی سادە دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان دەخەینەڕوو: 1- مەیلبوونی حەوز: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و حەوزت بەرەو سەرەوە مەیل بکە. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە، پاشان ئازادی بکە. 2. دوگمەی سک ڕاکێشان: دابنیشە یان ڕاست بوەستە. هەناسە بدە و دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشە، بەمەش ترانزڤێرس ئەبدۆمینیسەکەت بخەرە ناوەوە. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە، پاشان ئازادی بکە. 3. خلیسکانی پاژنە: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. هێواش هێواش پاژنەیەک بخەرە دەرەوە تا قاچت ڕێک دەبێت، پشتت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. پاژنەی پێت بخەرە سەر شوێنی دەستپێکردن و بە قاچەکەی تر دووبارەی بکەرەوە. 4- Dead Bug: لەسەر پشت پاڵ بکەوە

چیترین گۆڕانەکان لە تەڕادەیی سک?

• لە هەندێک حاڵەتدا، ڕەنگە بە ماسولکەی تەڕادەیی ناوزەد بکرێت.
• ڕەنگە هەندێک کەس پێی بڵێن ماسولکەی تەڕادەیی سک.
• هەروەها بە قووڵترین چینی ماسولکەکانی سک ناسراوە.
• لە بواری ئەناتۆمیدا هەندێک جار بە ماسولکەی ئاسۆیی ورگ ناودەبرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەڕادەیی سک?

• وەرزشی "Dead Bug" بە هاوئاهەنگی لەگەڵ Transversus Abdominus کاردەکات چونکە پێویستە ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت لەکاتی جوڵاندنی ئەندامەکانتدا، بەم شێوەیە سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی ماسولکەکان باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی "Pelvic Tilt" سوودبەخشە چونکە بەشی خوارەوەی Transversus Abdominus دەکاتە ئامانج، سەقامگیری ناوەکیت باشتر دەکات و یارمەتی ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستەت و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت دەدات.