پێچاوپێچی کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo پێچاوپێچی کرانچ
وەرزشی Twisting Crunch وەرزشێکی داینامیکی سکە کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، هەروەها بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت، بەهێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Twisting Crunch بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە پەیکەرسازی بەشی ناوەڕاستی تۆنکراو، بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکات و ئازاری پشت کەمدەکاتەوە و پشتگیری لە هاوسەنگی باشتر و جوڵەی کارایی دەکات لە ژیانی ڕۆژانەدا.
Dacakiya: Kirina ji bo پێچاوپێچی کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بەڵام ئاگاداربە لە ملت نەکێشیت.
- بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە نەک ماسولکەکانی مل.
- لەکاتی بەرزکردنەوەتدا جەستەت بپێچە بەجۆرێک کە ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بڕوات.
- خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارەیان پێچەوە بەجۆرێک کە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بجوڵێت.
Tîpên bo çalakîkirdina پێچاوپێچی کرانچ
- **سکت بەکاربهێنە نەک ملت**: یەکێک لەو هەڵە باوانەی کە کەسانی سەرەتایی ئەنجامی دەدەن ئەوەیە کە ملیان بە دەستەکانیان بۆ پێشەوە دەکێشن کاتێک دەچن بۆ سەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. بەڵکو پەنجەکانت بە سووکیی لە پشت گوێچکەکانت یان لە لای سەرت دابنێ و سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت.
- **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پێویستە کرانچی پێچان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ پێچان و بەرزکردنەوەی جەستە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر.
- **هەناسەدانی دروست**: هەناسە بدەرەوە کاتێک خۆت دەچەقێنیتەوە و دەیپێچیتەوە، و هەناسە بدە کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ...
پێچاوپێچی کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە پێچاوپێچی کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، ئەوا ڕاهێنانەکە ڕابگرە. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە پێچاوپێچی کرانچ?
- Standing Twist Crunch: لەبری ئەوەی پاڵ بکەویت، ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدەیت، جەستەت دەپێچیتەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت پێکەوە کۆبکەیتەوە.
- Reverse Crunch Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی لەکاتێکدا بەشی خوارەوەی جەستەت دەپێچیتەوە بۆ لایەک، بە ئامانجگرتنی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت و مەیل.
- پێچانی ڕووسی: لە دۆخی دانیشتندا کەمێک پشتت بکێشە و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپێچە، بە ئیختیاری کێشێک ڕابگرە بۆ بەرگرییەکی زیاتر.
- Seated Oblique Twist: دانیشتن لەسەر زەوی، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و کەمێک پشتت بکێشە، پاشان جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپێچە، دەست لە زەوییەکە بدە لە هەر لایەک بە دەستەکانت.
ڕێکەسانی باشە بۆ پێچاوپێچی کرانچ?
- پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Twisting Crunches ە چونکە جوڵەیەکی پێچانیش لەخۆدەگرێت کە مەیلەکان سەرقاڵ دەکات، هێز و سەقامگیری خولانەوەی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت ئەدای کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا باشتر بکات.
- تەختە: لەکاتێکدا جوڵەی پێچاوپێچی تێدا نییە، تەختە تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ چەقۆی پێچان چونکە تەواوی ناوەکی کاردەکات، سەقامگیری و هێزی گشتی باشتر دەکات، کە دەتوانێت پشتگیری لە جوڵەی پێشکەوتووتر بکات و یارمەتی ڕێگریکردن لە برینداربوون بدات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ پێچاوپێچی کرانچ
- وەرزشی کێشی لەش بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی کرانچ بە پێچان
- ڕاهێنانی ئامانجکردنی کەمەر
- کێشی جەستە پێچاوپێچ کرانچ
- ڕۆتینی لەشجوانی بۆ کەمەر
- وەرزشی لاوازکردنی کەمەر
- کرانچی پێچاوپێچ بۆ کەمکردنەوەی کەمەر
- کێشی جەستە ڕاهێنانی کەمەر
- وەرزشی کێشی جەستە بە پێچان
- ڕاهێنانی شێوەی کەمەر