چەناگەی قورس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.

BHowanyaja bo چەناگەی قورس

Weighted Chin-Up ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم پشت و دوو چەناگە و ناوەکی بەهێز دەکات بە زیادکردنی کێشی زیادە بۆ چەناگەی تەقلیدی. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی چەناگەی قورس لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن تەحەدای ماسولکەکانیان بکەن بۆ ئەوەی خۆیان لەگەڵ فشاری زیاتردا بگونجێنن، ئەمەش گەشەی ماسولکەکان و باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییەکانی تری سەرەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo چەناگەی قورس

• لە ژێر چەناگەی سەرەوە بوەستە، پشتێنەی کێش لە دەوری کەمەرت دابنێ یان کێشەکە لە نێوان قاچەکانتدا بگرە، پاشان دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی ژێر دەست بارەکە بگرە، دەستەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و پشتت ڕێک بێت، تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە بێت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژی بکە لە دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی سەرەوەی پشتت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی تر بە تەواوی درێژ دەبنەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە، پاشان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina چەناگەی قورس

• **تەکنیکی هەناسەدان**: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی چەناگە بەرزکردنەوەدا بە شێوەیەکی دروست هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ خۆت بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ئاستی وزەت و ڕێگری دەکات لە بای زۆر خێرا.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زوو کێشی زۆر زیاد بکەیت. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بۆ ماوەی نزیکەی ٥-٨ دووبارەکردنەوە بەڕێوەی ببەیت بە فۆرمێکی باشەوە. لەگەڵ زیادبوونی هێزت، وردە وردە کێشی زیاتر زیاد بکە. باری زۆر دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و مەترسی پێکان زیاد دەکات.
• **گەرمکردنەوە**: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە چەناگە قورسەکانت،

چەناگەی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەناگەی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی قورسایی چەناگە بەرز بکەنەوە، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی سەرەتا هێزی خۆیان بنیات بنێن و شارەزا بن لە چەناگەی ستاندارد پێش ئەوەی کێشیان زیاد بکەن. ئەمەش بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بتوانێت کۆمەڵێک 10-12 چەناگەی ئاسایی بە فۆرمێکی باشەوە ئەنجام بدات، ئەوا دەتوانێت بیر لە زیادکردنی کێش بکاتەوە وردە وردە. هەمیشە لەبیرت بێت کە خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی زیادەڕەوی لە ماندووبوونت نەکات.

چیترین گۆڕانەکان لە چەناگەی قورس?

• L-Sit Chin-Up: لەم گۆڕانکارییەدا قاچەکانت لە دۆخی "L"دا دەهێڵیتەوە کە هاوتەریب لەگەڵ زەویدا لەکاتی ئەنجامدانی چەناگە بەرزکردنەوەکەدا، کە جگە لە بەشی سەرەوەی جەستەت ناوکەکەت دەگرێتەوە.
• چەناگە بە یارمەتی باند: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ یارمەتیدان لە جوڵەی بەرەو سەرەوە، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کار لەسەر هێزەکانیان دەکەن.
• چەناگەی نێگەتیڤی قورس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دابەزاندنی هێواش هێواش لە شوێنی سەرەوە لەگەڵ کێشی زیادکراو، گرنگیدان بە بەشی سەرنجڕاکێش، یان بەرەو خوارەوە، ڕاهێنانەکە.
• Mixed-Grip Chin-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی کفنێک کە ڕووی لە تۆ بێت و ئەوی تریان ڕووی لە دوورەوە بێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکە جیاوازەکان و باشترکردنی هێزی گرتن.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەناگەی قورس?

• Lat Pulldowns: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی latissimus dorsi دەکاتە ئامانج، کە زۆر بەشدارن لە جوڵەی بەرەو سەرەوەی چەناگە بەرەو سەرەوە، هەربۆیە توانای ڕاکێشانی کێشی زیاترت باشتر دەکات لە کاتی Weighted Chin-Up.
• ڕیزەکانی پێچەوانە: لەسەر هەمان ماسولکەکانی Weighted Chin-Up کاردەکەن بەڵام بە تەختەیەکی ئاسۆیی نەک ڕاست، جۆرێکی جیاوازی هاندەر دابین دەکەن کە دەتوانێت ببێتە هۆی هێزێکی گشتگیرتر و گەشەکردنی ماسولکەکان.