کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان

بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە کێشی هەڵواسینی وەرزشێکی ناوەکی چالاکە کە بڕبڕەی پشت و چەناگە و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن و کۆنترۆڵی گشتی جەستە باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت ڕاهێنانەکانی سک و ناوەکییان چڕتر بکەنەوە. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ دروستکردنی بەشێکی ناوەڕاستی بەهێزتر و پێناسەکراوتر، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیرییان.

Dacakiya: Kirina ji bo کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان

• دەست بە وەرزشەکە بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• لەم دۆخەوە بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت و قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بکێشە، بە درێژایی جوڵەکە ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش قاچەکانت و چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و دوورکەوتنەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچەکانت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت یان شان. بەڵکو ماسولکەکانی سک و شانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. هەروەها ئەمە یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت چونکە ماسولکە دروستەکان سەرقاڵ دەکات.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەدانی دروست. کاتێک قاچەکانت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەیان هەناسە بدە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن و توانای کارکردنت کەم دەکاتەوە.
• هەڵبژاردنی کێش: ئەگەر کێشی پاژنەی پێ بەکاردەهێنیت، دڵنیابە لەوەی زۆر قورس نییە. بەکارهێنانی کێش کە زۆر قورسە دەتوانێت...

کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Hanging Leg-Hip Raise ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردندا، پێویستە سەرەتا بە بەرزکردنەوەی قاچ و شان و چەناگە هەڵواسراوەکانی بنەڕەتی بەبێ کێش دەست پێبکەیت. کاتێک ئاسوودە بوویت لەگەڵ ئەوە و هەندێک هێزت کۆکردەوە، دەتوانیت وردە وردە کێش زیاد بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، و بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان?

• بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە یەک قاچ هەڵواسراو: لەم جۆرەدا لەبری ئەوەی هەردوو قاچ بەیەکەوە بەرز بکاتەوە، تاکەکەسەکە قاچێک لە یەک کاتدا بەرز دەکاتەوە، ئەمەش توندی ڕاهێنانەکە لە هەر لایەکدا زیاد دەکات.
• Bent Knee Hanging Leg-Hip Raise: لەبری ئەوەی قاچەکانی بە ڕێکوپێک بهێڵێتەوە، تاکەکەس ئەژنۆکانی دەچەمێنێتەوە لەکاتی بەرزکردنەوەیدا، ئەمەش ئاستی سەختی کەمدەکاتەوە و گونجاوتر دەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی.
• پێچانی هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ و شان: لەم جۆرەدا تاکەکەسەکە چەناگەی دەپێچێتەوە کاتێک قاچەکانی بەرز دەکاتەوە، ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج لەگەڵ بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت.
• هەڵواسینی بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی کێشەکان بە پاژنەی پێیەوە پێش ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، بەرگری زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێش هەڵواسراو بەرزکردنەوەی قاچ-شان?

• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە کێشی هەڵواسراوە چونکە هەروەها تەواوی ناوچەی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هەم هێز و هەم بەرگەگرتن باشتر دەکات، کە دەتوانێت ئەدای بەرزکردنەوەی قاچ-شان بەرز بکاتەوە.
• ڕاکێشان: ڕاکێشان تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچ و شان بە کێشی هەڵواسراون چونکە کار لەسەر هێزی سەرەوەی جەستە دەکەن، بەتایبەتی ماسولکەکانی پشت و قۆڵ، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی هەڵواسینی لە بەرزکردنەوەی قاچ و شان.