އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ

އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި މޮބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ

• ކަނާތު ފައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައި ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ކަނާތްފަރާތަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައިގެ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ގޮސް އަނެއް ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ތަކުރާރުކޮށް ކަނާތްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ

• ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ގޯސް ޕޮޒިޝަން ކުރުމެވެ. އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް އިށީނދެގެން ތިބެ، ފައިތައް އަރާމު ވަރަކަށް ވަކިން ފަތުރާފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ސްޓްރެޗް ޓާގެޓް ކުރަނީ ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށްކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް: ސްޓްރެޗް ގަދަކަމުން ނުހަދާށެވެ. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގައި ސްޓްރެޗެއް އުފެދިފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ތަންކޮޅެއް ފަހަތަށް ލުއިކޮށްލާށެވެ. މާ ބާރަށް ކޮއްޕާލުމުން މަސްތަކުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ހިފަހައްޓައިގެން ނޭވާ: ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ބައެއް މީހުން ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާތީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުވެ، އެ...

އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަމެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްގެ ބާރު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތަކީ ފައިދާހުރި އަދި ރައްކާތެރި ކަސްރަތެއްކަން ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބެލެހެއްޓުން. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، އިރުޝާދު ދޭނެ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ އެކު މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ?

• ފުޅާ ފައި ކުރިއަށް ބުރިކުރުން: ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިކޮށް ކޮޅަށް ހުރެ، ކަކުލުގައި ހީންގްކޮށް، އަތް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދިއްކޮށް، އެޑަކްޓަރސް ފޮޅާލާށެވެ.
• ސައިޑް ލަންޖް ސްޓްރެޗް: ފުޅާ ސްޓޭންސެއްގައި ފެށިގެން، ދެން އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި އެ ފަރާތަށް ލެނގިލައިގެން، އަނެއް ފައި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އެޑަކްޓަރސް ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ.
• ފްރޮގް ސްޓްރެޗް: ހަތަރު ފައިމައްޗަށް އަރައިގެން ގޮސް، ދެން ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަ ވަރަކަށް ފުޅާކޮށް، މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ހީލްސް އާއި ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާފައި އެޑަކްޓަރސް ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ.
• ސުޕައިން އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް: ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ދެން މަޑުމަޑުން އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ އަކީ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ފައި އަދި އުނަގަނޑުގެ ހަރަކާތްތަކަށް އެޑަކްޓަރސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތްކުރާ ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކްލެމްޝެލް ކަސްރަތަކީ އެޑަކްޓަރ ސްޓްރެޗްސް ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، އެޑަކްޓަރސް އަށް ކައުންޓަރބެލެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހިޕް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމެވެ.