ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް

ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް އަކީ އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ސެޑެންޓަރީ ލައިފްސްޓައިލް ގެންގުޅޭ މީހުންނަށް ނުވަތަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ހަރުވުން ކުޑަވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް

• ކަސްރަތު ފަށާނީ އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި މަޑުމަޑުން ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ.
• ކަނާތްފަރާތަށް މަދު ވަށައިގަނޑެއް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު މިސްރާބު ބަދަލުކޮށް ކަނާތްފަރާތަށް ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި އުނަގަނޑު ގެންދަން ފަށާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ކޮންމެ ދިމާލަކަށް ގާތްގަނޑަކަށް 10 އާއި 15 ވަރަކަށް ވަށައިގެން ތަކުރާރުކޮށް، ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު ސީދާ ޕޯސްޗަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ކަކުލުގައި އެއްވެސް ވަރަކަށް ބުރަވުމަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގަނޑުތައް މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ގަސްތުގައި ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކުގައި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން: އުނަގަނޑު ގަދަކަމުން އަރާމު ވަށައިގަނޑަކަށް ވުރެ ބޮޑު ވަށައިގަނޑަކަށް ނުވައްދާށެވެ. ކޮންމެ މީހެއްގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ތަފާތު ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި މާ ދުރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޕާފޯމް ކުރާއިރު ދެފަރާތަށް ލެނގިލުމެވެ

ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި މޮބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް?

• އިށީނދެގެން ތިބޭ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެންވާ ތަންތަން: ގޮނޑިއެއްގެ އަރިމަތީގައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން އިށީނދެ، އުނަގަނޑުގައި އަތް އަޅައި، އުނަގަނޑު ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ފުރަތަމަ އެއް ދިމާލަށް، ދެން އަނެއް ދިމާލަށް އެނބުރުވާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އެކުލެވޭ ހީޕް ސަރކަލްސް: އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށް، ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ކޮއްޕާލައިގެން ހީޕް ސާރކަލްސް ޕާފޯމް ކުރާށެވެ.
• ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގަނޑު: ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގައި އިށީނދެގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑުގައި އަތް އަޅައި، އުނަގަނޑުން ބޮޑެތި ވަށައިގަނޑުތައް ހަދައި، ފުރަތަމަ އެއް ދިމާލަށް، ދެން އަނެއް ދިމާލަށް ޖައްސާށެވެ.
• ކުއަޑްރޫޕްޑް ހިޕް ސާރކަލްސް: އަތާއި ކަކުލުގައި ޖައްސާލައިގެން އެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި އެއާއެކު ސަރކަލްސް ހަދާށެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް?

• ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ވަށައިގެންވާ އުނަގަނޑުގެ ހަރަކާތްތައް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ސަޕޯޓާއި ސްޓެބިލިޓީ ލިބިގެންދާތީ އެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ލުންގްސް އަކީ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ހިޕް ސާރކަލްސް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ހަރަކާތުގެ ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.