އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ހަސަލޮވަތްތޮށިލް (Assisted)
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް

އެސިސްޓެޑް ސިޓް އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސައްކަތް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް، އަނިޔާއިން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ކުރާއިރު އިތުރު ސަޕޯޓެއް ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ސިޓް އަޕްސް އިން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަރަކާތް ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، އަދި މާ ފައިދާހުރި އަދި ފޯކަސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް

• ބައިވެރިޔާ ނުވަތަ ޓްރެއިނަރު ފައިގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ފައިގެ ކަކުލުގައި ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ސަޕޯޓް ދިނުމަށާއި ބިމުން އުފުލިގެން ނުދިއުމަށް ބުނާށެވެ.
• އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށްގެން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ސިޓް އަޕް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް ގެންދާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ގިނަ މީހުންނަށް ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ކަރު ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯސް ހެދޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ. ތިބާގެ މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާއިރު ތިބާގެ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލާ ގޮތް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ސިޓްއަޕްގެ މައްޗަށް ދިއުމާއި ތިރިއަށް ވެސް ކުރިއަށްދާ މަރުހަލާ ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ކަށަވަރުކުރުން. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާ ހުއްޓުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ހަމައެކަނި ކ

އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރަން ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެމީހުންނަށް ބައިވެރިއެއްގެ އެހީތެރިކަން ބޭނުންވެދާނެ ނުވަތަ ސިޓްއަޕްތަކުގައި އެހީތެރިވުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާމާނު ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަދި މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް?

• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ސިޓް-އަޕްސް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުންކުރުމަކީ ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އިތުރު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓް ސިޓް އަޕްސް: ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު މޭމައްޗަށް ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް އެޅުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، އިތުރު މަސްތަކެއް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޓްވިސްޓިން ސިޓް-އަޕްސް: މި ވަރޝަންގައި އުފުލިގެންދާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމަކީ އޭބްސް އާއި އެކު އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ރިވަރސް ސިޓް އަޕްސް: މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ތިރީ ހަށިގަނޑު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމުން ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ސިޓް-އަޕް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ވެސް އެސިސްޓެޑް ސިޓް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އެބްސް ގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތައް ހިމަނައި، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށް، އެކި މަސް ގްރޫޕްތަކުގެ މެދުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ކުރިއެރުވުމެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މުޅި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.