ފަހަތު ލީވަރެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފަހަތު ލީވަރެވެ
ބެކް ލީވަރަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް، ޚާއްސަކޮށް ޖިމްނާސްޓިކްސް ނުވަތަ ކެލިސްތެނިކްސްގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށް، ޖިސްމާނީ ގާބިލްކަން މަތީ ފެންވަރަކަށް ގޮންޖަހާލުމަށް ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފަހަތު ލީވަރެވެ
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ދެއަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާގައި ހިފާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބާރުގެ މައްޗަށް ގެންދިއުމަށް ޕުލް އަޕް އެއް ކޮށްގެންނެވެ.
- ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ހޮރޮޒޮންޓަލް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެނެސް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ކޮނޑުން ފެށިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ބެކް ލީވަރ ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި މަގާމު ވީހާވެސް ގިނަ ދުވަހު ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް ޝާމިލްވެ ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އެންމެ ފަހުން ރައްކާތެރިކަމާއެކު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ތަޅުވާފައި ހުންނަ ގޮތަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުން ވަރަކަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ދުވަހު ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފަހަތު ލީވަރެވެ
- **ޕްރޮގްރެޝަންސް އިން ފެށުން:** ފުލް ބެކް ލީވަރ އަށް ވަގުތުން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ، ހާއްސަކޮށް ތިބާއަކީ ބިގިނަރ ނަމައެވެ. ޓާކް ބެކް ލީވަރ ނުވަތަ އެޑްވާންސްޑް ޓަކް ބެކް ލީވަރ ފަދަ ފަސޭހަ ޕްރޮގްރެޝަންތަކުން ފަށާށެވެ. ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބޭވަރަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ތަފާތުތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެއެވެ.
- **ޞައްޙަ ފޯމް ބެލެހެއްޓުން:** އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބިމާ އެއްވަރަށް މޭމަތި މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** ބެކް ލީވަރަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް،
ފަހަތު ލީވަރެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފަހަތު ލީވަރެވެ?
ބެކް ލީވަރ ކަސްރަތަކީ އާންމުކޮށް ޖިމްނާސްޓިކްސް ރިންގް ނުވަތަ ބާރެއްގައި ކުރާ އެޑްވާންސް ބޮޑީވޭޓް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް ގިނަ އަދަދަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ. ބެކް ލީވަރ ހާސިލް ކުރުމަށް ބިގިނަރުންނަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭއިރު، އެކަށީގެންވާ ތައްޔާރީތަކާއި ތަމްރީނުތަކެއް ނެތި ފުލް މޫވް ޓްރައި ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. ޕްރޮގްރެޝަން ކަސްރަތުތަކާއި އުކުޅުތައް ވެސް ހުރެ އެވެ. އޭގެ ތެރޭގައި ޓަކް ބެކް ލީވަރ، ސްޓްރެޑްލް ބެކް ލީވަރ، އަދި ވަން ލެގް ބެކް ލީވަރ ފަދަ ތަކެތި ހިމެނެއެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހާއްސަކޮށް މި ބާވަތުގެ ކަސްރަތުތައް ފުރަތަމަ ކުރާއިރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ސްޕޮޓަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފަހަތު ލީވަރެވެ?
- ސްޓްރެޑްލް ބެކް ލީވަރ: މި ވައްތަރުގައި ބެކް ލީވަރ ޕާފޯމް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ސްޓްރެޑްލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފައި ވަކިން ފުޅާކޮށް ފެތުރިފައި ހުރެއެވެ.
- ހާފް ލޭ ބެކް ލީވަރ: މިއީ ހަށިގަނޑު ހާފް ޓަކްޑް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުންނައިރު، ފައި ކުރިއަށް 45 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ދިގުކޮށްލައިގެން ފުލް ބެކް ލީވަރަށް ކުރިއަށް ދިއުމެވެ.
- ޓަކް ބެކް ލީވަރ: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމަތީގައި ޖައްސާފައި ހުރުމުން ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށް ތަންކޮޅެއް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
- އެއް ފައި ފަހަތަށް ލީވަރ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް ފައި ކުރިއަށް ދިގުކޮށް އަނެއް ފައި ޓާކްކޮށްފައި ހުންނައިރު، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ބައިވެރިވުން ހިމެނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފަހަތު ލީވަރެވެ?
- ސްކިން ދަ ކެޓް ކަސްރަތަކީ ވެސް ބެކް ލީވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތެއް އެއްގޮތަކަށް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޮނޑާއި ކޯރުގައި ބާރާއި ފަސޭހަކަން އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ބެކް ލީވަރ ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަސްރަތެކެވެ.
- ބްރޫސް ލީ މަގުބޫލުކުރި ޑްރެގަން ފްލެގަކީ ބެކް ލީވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށް، ބެކް ލީވަރުގައި ހޮރޮޒޮންޓަލް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ބަނޑުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފަހަތު ލީވަރެވެ
- ބެކް ލީވަރ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކެލިސްތެނިކްސް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެކް ލީވަރ ޓްރެއިނިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ލީވަރ ރޫޓިން
- ބެކް ލީވަރ ކަސްރަތު ގައިޑް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ބެކް ލީވަރ ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޖިމްނާސްޓިކް ބެކް ލީވަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފަހަތު ލީވަރެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
