ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އުނދަގޫވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތްތެރިކަން އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ދެމެހެއްޓުމަށް އެއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ގުދުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ތިރިއަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، ކަރު ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ވީހާވެސް ދުރަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި 20 އާއި 30 ސިކުންތާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ބޭނުން ނަމަ ސަޕޯޓަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި އަތް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މި ސްޓްރެޗް އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެލެހެއްޓުން: ކުރިއަށް ގުދުވާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ވަށައިގެން ނުބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ސްޓްރެޗް ޓާގެޓް ކުރަނީ ބުރަކަށީގެ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް ކަމަށާއި ކަރ ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބުރަ ނުވާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ހޫންޗް ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން އުނދަގޫ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ: ބެންޑް އަށް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކަކުލުން ނޫން، އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ހަދާށެވެ. ބައުންސް ނުވަތަ ސްޓްރެޗް ފޯސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލާ: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން އުފެދި ސްޓްރެޗްގެ މަގުސަދު ބަލިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ތިބާގެ ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާށެވެ: ސްޓްރެޗް ޓު ދަ...
ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަލަށް ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ސީޓެޑް ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ނުވަތަ އާދާ މަޓްސެންދްރަސާނާ އަކީ އެއް ފައި ސީދާކޮށް ދިގުކޮށްގެން އިށީނދެ، އަނެއް ފައި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބޭރުގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން އިށީނދެ، ދެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށްފައިވާ ކަކުލާ ދިމާއަށް ބުރިކޮށްލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ސްޓްރެޗް އަކީ ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު އެއްކޮށް ގެނެސް، އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލައިގެން ކަކުލު ހުޅުން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ކޮއްޕާލަން މަސައްކަތް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ސީޓެޑް ސައިޑް ސްޓްރެޗް އަކީ ފައި ހުރަސްކޮށްގެން އިށީނދެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ލެނގިލައިގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި ފަރާތު މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ސީޓެޑް ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އަކީ އަނެއް ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އިން ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސްޕައިނަލް މޮބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓްކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމުންނެވެ.
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ރިސްޓޯރޭޓިވް ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗްކޮށް ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ޕޯޒެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕޯޒެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސިޓިންގ ބެކް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބުރަކަށި ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސްޓްރެޗް އޯވަރ ބެންޑްކޮށް އިށީނދެގެން އިނެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޮނޑު ރިއްސުމަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ސިޓިންގ ޕޮޒިޝަން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
