ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް
ސިންގަލް އާމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ސްކެޕުލާ ވަށައިގެންވާ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ބޮޑީބިލްޑަރުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ސިންގަލް އަރމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕްސް ހިމެނުމަކީ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، މަތީ ހަށިގަނޑެއް ބެލެންސްކޮށް ބާރުގަދަކޮށް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް
- އެއް އަތް ބިމުން އުފުލާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ބަހައްޓައި، އަނެއް އަތާއި ފައިގެ އިނގިލިތައް ބެލެންސްކޮށް، ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަ ތިރިއަށް އަޑިއަށް ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ ބްލޭޑް ވަކިން ފަތުރާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އަދިވެސް އަތުގެ ސީދާކަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް
- ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ ޓައިޓްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އުފުލިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްކެޕުލާ މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސްކުރުން: މި ކަސްރަތުގައި މައިގަނޑު ހަރަކާތް އަންނަނީ ސްކެޕުލާ ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ބްލޭޑް އިންނެވެ. ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަ ފަހަތަށް ޖެހި ނުވަތަ އެއްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވާން ދޫކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކޮނޑުގެ ބުރަކަށި ދިގުވާން ނުވަތަ ވަކިވާން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ވައްޓާލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ މިއީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އެއް ނޫނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް
ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސިންގަލް އާމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ހަރަކާތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑުގެ ކަށިގަނޑުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސިންގަލް އަމް ވެރިއޭޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ދެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަސާސީ ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ސްކެޕުލާ ޕުޝް އަޕް އިން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން މި ކަސްރަތުތައް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް?
- ޑިކްލައިން ސިންގަލް އަރމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް އަޕް: މިތަނުގައި ފައިތައް އުސްކޮށް ބަހައްޓާފައި ހުންނައިރު، މަސައްކަތްކުރާ އަތަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް އަޅައިގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް އަޕް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މަސައްކަތްކުރާ އަތުގެ ވަށައިގެންނާއި ފައިގެ ދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ސްކެޕުލާ ވޯލް ޕުޝް އަޕް: މިއީ ކަސްރަތު ކޮޅަށް ހުރެގެން ފާރެއްގައި ކޮއްޕާލައިގެން ކުރާ މާ ބުރަ ވައްތަރެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތަށް އަލަށް ފަށާ ނުވަތަ ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް ވިތު ސްލައިޑަރސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފްރީ ހެންޑްގެ ދަށުގައި ސްލައިޑަރސް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން އިތުރު ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ބޭނުންވާތީ، ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް?
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ސިންގަލް އާމް ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕް ހެދުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް
- ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއް އަތުގެ ސްކަޕުލާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ
- ސްކެޕުލާ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު މަސްތަކަށް އެއް އަތުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ބެކް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ސްކެޕުލާ އެއް އަތުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލައެވެ
- ސިންގަލް އަރމް ބޮޑީވޭޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އެއް އަތުން ކޮއްޕާލުމުން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ތަމްރީނު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސިންގަލް އަރމް ސްކަޕުލާ ޕުޝް އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
