ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ސްޓޭންޑިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަކީ ބުރަކަށީގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ގިނަ ދުވަހު އިށީނދެ ނުވަތަ ކޮނޑުގައި އުނދަގޫވާ ފަރުދުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ކަމުދާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބިގިނަރސް ވެސް ހިމެނޭއިރު، އޭގެ ސާދާކަމާއި އެޑެޕްޓޭބިލިޓީ އެވެ. ކޮނޑުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މި ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައި، ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާށެވެ.
- އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލާފައި ބުރަކަށި އަދި ފަރާތްތަކުގައި އަރާމުކޮށް ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން އެނބުރެމުން ގެންދާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް ކަނާތްފަރާތަށް ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އަނެއްކޮޅުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސް: އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- އަތް ބެހެއްޓުން: ބެލެންސް ކުރުމަށްޓަކައި އަދި ސްޓްރެޗް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސް: އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމަކީ ނުވަތަ ހަށިގަނޑާ މާ ކައިރީގައި ބެހެއްޓުމަކީ ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ލޯ ބޭނުންކުރުން: ތިބާގެ ނަޒަރު ތިބާގެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑުގެ މިސްރާބަށް ތަބާވާން ޖެހެއެވެ. މިއީ ފުލް ރޮޓޭޝަން ހާސިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސް: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާއެކު ބޯ ނުއެނބުރުމަކީ އެނބުރޭ މިންވަރު ހަނިވެ، ސްޓްރެޗް ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ފުންކޮށް ނޭވާލާށެވެ
ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ. 2. އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށް، އަތްތިލަ އެއްކޮށް ޖައްސާށެވެ. 3. އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވާލުމަށްފަހު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވާށެވެ. 4. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ދެފަރާތުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި ދުވަހަކުވެސް ސްޓްރެޗެއް ގަދަކަމުން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ލައިންގ ޓްވިސްޓް ސްޓްރެޗް: މިއީ ޔޯގާ މެޓެއްގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް އޮށޯވެ، އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، މެޓްގައި ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ތިރި ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލުމެވެ.
- ނިއުލިންގ ޓްވިސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ޔޯގާ މެޓެއްގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ދެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލައިގެން އުނަގަނޑު ސްކުއަރކޮށް އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ސުޕައިން ޓްވިސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެ ކޮނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އެއް ކަކުލު ހުޅު ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ގެނެސް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި ގްލޫޓްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ފޮޅާލައެވެ.
- ކެޓް-ކައު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ޓެބްލެޓް ޓޮޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމާއި (ކެޓް) ތިރިއަށް ޑިޕް ކުރުމާއި (ކައު) ބަދަލުކޮށް، ޓްވިސްޓެއް އިތުރު ކުރުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: ކޮނޑު ބަދަލު ބަދަލަށް އާޗްކޮށް ވަށައިގެން ހެދުމުން މި ޔޯގާ ޕޯޒްގެ ސަބަބުން ސްޕައިނަލް ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ސްޓޭންޑިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ކުޑަކުދިންގެ ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަޑުމައިތިރި، ރިސްޓޯރޭޓިވް ސްޓްރެޗެއް ކަމުން ޓެންޝަން އިތުރަށް ލުއިކޮށްދީ ސްޓޭންޑިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗްގައި ހާސިލްކުރާ ޖުމްލަ ކަނާތު ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް އެނބުރޭ ސްޓްރެޗް
- ސްޓޭންޑިންގ ރޮޓޭޝަން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބެކް ސްޓްރެޗް އަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބެކް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
